Bewerkt door: Francesco Currò
Een paar jaar geleden publiceerde ik in een sectormagazine een artikel over het systeem (in zijn "originele" versie) van de heersende oefening, die - in eenvoudige termen - bestaat uit het uitvoeren van basisoefeningen met 10 sets van 10 herhalingen om in te dienen tot een massaal volume van herhaalde inspanningen van een bepaalde groep motoreenheden om hen te hypertroferen.
Op zoek naar productievere oplossingen moet echter altijd het doel zijn van een technicus (maar ook van een willekeurige liefhebber) die het verstandig vindt om zich niet te beperken tot het plagiëren van tabellen uit tijdschriften.
In dit verband, heb ik sinds een aantal van mijn studenten een variatie van de "originele" methode laten gebruiken en gezien de resultaten die echt meer dan interessant zijn, dacht ik erover om het ook aan het grote publiek voor te stellen door een artikel te publiceren.
Voordat ik naar de tafels ga, wil ik de bijzondere eenvoud en lineariteit van het systeem benadrukken en dit maakt het op een productieve manier toepasbaar, zelfs voor sporters die niet echt ingewikkelde concepten willen tegenkomen ... lijkt het u weinig?
Dit zijn de tabellen die rechtstreeks zijn overgenomen uit mijn nieuwe technische dispensatie " Training ":
Tabel A - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| oefening | verwarming | serie | herhalingen | Rustpauze |
| (Over) | (Seconden) | |||
| Horizontale bank met barbell | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Langzaam vooruit | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Smalle bank of Franse pers | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crunch met kabels | - | 4 | 20 | 30 |
Tabel B - Quadriceps, Biceps Femorale, Kalveren, Buikspieren
| oefening | verwarming | serie | herhalingen | Rustpauze |
| (Over) | (Seconden) | |||
| Squat of druk op | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Bijna" uitgerekte benen | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Kalf alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| kraken | - | 4 | 20 | 30 |
Tabel C - Dorsale, borstvinnen, achterste deltoïden, biceps
| oefening | verwarming | serie | herhalingen | Rustpauze |
| (Over) | (Seconden) | |||
| Lage katrol | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thorax roeiers met brede ellebogen | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps met barbell | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Calf Machine | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Opmerkingen en aanbevelingen:
- Vóór de "effectieve" reeks is het nodig om op te warmen met een aantal series (ze staan aangegeven in de tabellen) met lage herhalingen en met geleidelijk toenemende lasten;
- De reeks moet ALL worden getrokken (behalve de verwarming) tot het uiterste; dit heeft tot gevolg dat de herhalingen, series na series, afnemen. Wanneer je - geleidelijk tijdens de serie - beseft dat je niet langer de herhalingen boven 4 kunt houden, verlaag dan het gewicht met 10-20%;
Vanzelfsprekend is wat wordt gerapporteerd slechts de " helft van het werk " omdat de tabellen, om goed te functioneren en tastbare resultaten te bieden, dan tijdelijk moeten worden ingekaderd (absoluut doorslaggevend concept !!), zowel op korte termijn als wat betreft de jaarlijkse periodisering.
De gedetailleerde "cycli" van de bovenstaande tabellen en die die noodzakelijkerwijs moeten voorafgaan en volgen, om de discussie niet te lang te maken en te zwaar te maken, door de doelstellingen van het artikel, maar als je erin geïnteresseerd bent, kun je het geheel in mijn ontwikkeling vinden . nieuwe technische dispensatie " Training ".
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Voor meer informatie kunt u schrijven naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 / 23.333.23. |
