Bewerkt door: Francesco Currò
Je zult het met ons eens zijn dat de training van de benen wordt beschouwd, zonder een schaduw van ontkenning, de meest vermoeiende. Het is echter noodzakelijk om "alles te geven", zelfs wanneer we deze spiersectie trainen, omdat de esthetische voordelen in termen van symmetrie en de "anabole" voordelen die het gevolg zijn van de algemene stimulatie die wordt verkregen met oefeningen zoals squats of deadlifts, zeker het verschil kunnen maken tussen een middelmatige lichaamsbouw en een werkelijk benijdenswaardige lichaamsbouw.
We willen u niet vervelen met de beschrijving van de verschillende beenspieren, hun invoegingen en hun acties (er zouden pagina's en pagina's moeten worden geschreven die de directe praktische toepassing niet interesseren en die in elk geval in elke fysiologietekst te vinden zijn), dus sta ons toe onmiddellijk over te schakelen naar bruikbaarheid (is dit waar je in geïnteresseerd bent of niet?), maar niet voordat je hebt onderstreept dat in het geval van een "specialisatie" -training voor de benen het noodzakelijk is om de werkdruk drastisch te verminderen voor de rest van de lichaam.
Wat volgt is een van de vele hypotheses van de "specialisatie" -training voor de benen, waarbij we, om ons beter te concentreren op de training van quadriceps en hamstrings, besloten om deze spiersecties in twee verschillende sessies te trainen.
IL MESOCICLO (2-3 keer herhalen):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| Een | B | C | Een | B | C | naar | b | c | ||||||||||||
De eerste twee trainingssessies moeten tot het uiterste worden 'getrokken', terwijl de laatste week de werkbelasting wordt verlicht (u verlaagt de belasting met 20% en voert dezelfde herhalingen uit - wat u dus niet tot het uiterste zult halen - van de vorige training) om supercompenseren optimaal: als je je erg moe voelt, wees niet bang om de derde week volledig te "regenereren", dat wil zeggen, niet absoluut naar de sportschool gaan.
DE TABELLEN:
Training voor femur biceps (kuiten en lumbale):
| OEFENINGEN (tabel A) | RISC. | SERIES | REPEAT. | INTENSITEITSTECHNIEKEN | Rust tussen sets (min.) | |
| 1 | Beenkrul | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 gedwongen | 3 |
| 2 | Semi-uitgerekte been deadlifts | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Kalf opgevoed | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Kalf zitten | 4 | 15 | + Strippen | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Oefeningen 1 en 2 moeten met elkaar worden afgewisseld (ook in superseries) | ||||||
TABEL B: training voor het bovenste deel.
TABEL C: Training voor de quadriceps (en abdominals):
| OEFENINGEN (Tabel C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | INTENSITEITSTECHNIEKEN | Rust tussen sets (min.) | |
| 1 | Leg press | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Strippen | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Beenverlenging | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 gedwongen | 2 |
| 4 | gedrongen | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Rust pauzeert | 3-5 |
| 5 | Crunch met kabels | 5 | 15 | 1 | ||
NB: als je de serie uit de eerste serie haalt (zoals moet gebeuren !!), is het zeer waarschijnlijk dat je niet alle aangegeven series en herhalingen met dezelfde belasting kunt uitvoeren. Het is daarom raadzaam om de methode van de dalende piramide toe te passen, waarbij je het gewicht een beetje schaalt.
En laat ons nu goed nadenken: deze schema's - hoewel ze mogelijk zorgvuldig zijn geschreven - kunnen goed zijn voor velen, maar (uiteraard) niet voor iedereen, en ze moeten bovenal in een bredere context worden geplaatst; er zijn ook andere spiergroepen, periodisatie, gezamenlijke limieten, etc.
Er moet altijd op worden gewezen dat men bij het opstellen van een te publiceren tafel aan een "gemiddelde" atleet denkt. Voor de toepassing op het individu - met alle mogelijke problemen die zich kunnen voordoen - of je bent goed genoeg om het idee te "begrijpen" en het (zelf) te veranderen op basis van je behoeften, of je hebt advies nodig.
Voor degenen die het idee willen "vangen" en ... "doe het zelf" etc. - om de voorgaande tabellen gedeeltelijk te voltooien - een reeks OPMERKINGEN:
A) Het komt vaak voor dat we naast gewrichtsproblemen te maken hebben met spieren die voornamelijk uit rode vezels samengesteld zijn. Hier zijn enkele mogelijke oplossingen die alleen of in combinatie kunnen worden gebruikt:
- het trainingsvolume iets verhogen (in de vorige tabellen kunt u 1-3 extra benen uitvoeren voor elke beenoefening, in vergelijking met de aangegeven oefeningen;
- toename herhalingen tot 15-20 (soms zelfs 25-30);
- rusttijden halveren in vergelijking met de aangegeven tijden;
B) Hier zijn enkele varianten - die je geleidelijk in cycli kunt aannemen - voor beentraining:
- in plaats van geforceerde herhalingen kunt u series uitvoeren in Stripping
- je kunt isometrische contracties uitvoeren aan het einde van de serie
- je kunt vooral in de oefeningen monodeeltjes van bijzonder langzame series: superslow- techniek uitvoeren.
- je kunt de eerste oefening uitvoeren met een laag aantal herhalingen (ongeveer 6), de tweede oefening met een gemiddeld aantal (ongeveer 12) herhalingen en de mogelijke derde oefening met een hoog (ongeveer 20) aantal herhalingen, in overeenstemming met de zogenaamde hatfield-methode .
 |  Francesco Currò, docent van ASI / CONI, docent van de Accademia del Fitness, atletiektrainer en personal trainer, is de auteur van het nieuwe boek " Full Body ", van het e-boek " The Training " en van het boek over "Multiple Frequency Systems" . Stuur voor meer informatie naar het e-mailadres, bezoek de websites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ of //digilander.libero.it/francescocurro/ of bel het volgende nummer: 349 /23.333.23. |
