Curator van Luca Zandonà
Een van de meest controversiële en soms verwarrend geïnterpreteerde onderwerpen is ongetwijfeld degene met betrekking tot spierrekking.
Wanneer moet ik het voor of na de sessie doen? Hoe lang? Wat is de beste techniek? Het doel van dit artikel is om de meest voorkomende twijfels over het onderwerp te verhelderen, soms vanwege ten minste twijfelachtige informatie van professionals in de sector.
Dynamisch en statisch
Er zijn in wezen twee soorten stretching, dynamisch en statisch.
Het verschil is heel eenvoudig, met dynamiek willen we de spieren trainen met bewegingen met snelheden die traag, gemiddeld of snel kunnen zijn, terwijl we bij statisch rekken de spieren langer of korter in een uitgerekte positie willen houden.
Sommige experts in de sector stellen het idee voor dat dynamisch rekken, vooral bij hoge snelheden, leidt tot blessures en geen tastbare resultaten oplevert, terwijl de statische de beste manier lijkt om de spierflexibiliteit te vergroten met het minste risico op spierblessures.
Is dit misschien waar? Persoonlijk geloof ik niet dat er iets klopt wanneer een concept wordt gegeneraliseerd en individuele behoeften en problemen niet in aanmerking worden genomen.
In feite zijn er talrijke studies die aangeven dat het klassieke statische rekken, waarbij de rekpositie 20-30 seconden duurt, zelfs met een zeer laag risico op verwonding, niet tot significante resultaten leidt. Het motief is heel eenvoudig: het is niet vergelijkbaar met elke beweging die we kunnen tegenkomen in het leven van alledag, noch in de loop van sportactiviteiten van welk niveau dan ook. Het lijkt ook dat het vasthouden van de stretchpositie gedurende langere perioden, vooral als de spieren overmatig gespannen zijn en de adem inhouden, leidt tot een gespierde samentrekking van de bescherming die precies het tegenovergestelde is van ons doel om de spieren te ontspannen.
De dinamicom-verlenging aan de andere kant, hoewel veel meer vergelijkbaar met de bewegingen die tijdens onze dagelijkse activiteiten worden uitgevoerd, moet correct worden uitgevoerd als u geen verwondingen wilt oplopen.
Ademen tijdens stretchen
Dit is waarschijnlijk een van de minder besproken punten, maar dat heeft ongetwijfeld een fundamenteel belang. Sterker nog, talrijke onderzoeken wijzen erop dat onze musculatuur instinctief ontspant wanneer we uitademen en samentrekken als we inademen of ophouden.
Is dit belangrijk om te onthouden? Natuurlijk ja! We kunnen deze informatie inderdaad in ons voordeel gebruiken. Waarom geen ademhaling gebruiken om onze stretching te beheersen? Een van de meest effectieve methoden die ik heb kunnen gebruiken, is in feite gebaseerd op het verlengen van de spieren tijdens het uitademen en deze te ontspannen tijdens inademing, werkend aan respiratoire "golven" in plaats van volgens willekeurig vooraf vastgestelde tijden. Als we bijvoorbeeld de knieflexoren willen strekken, vond ik het zeer effectief om 3 of meer ademhalingsgolven te gebruiken, waarbij zoveel als nodig werd gebruikt om een significante verbetering in het bewegingsbereik te zien. Een van de tips die ik wil geven is om te werken met lange en diepe ademhalingen en gecontroleerde bewegingen, vooral in de beginperiode, en vervolgens naar snellere 'golven' te gaan als je eenmaal deze techniek onder de knie hebt.
Een van de meest effectieve methoden die tegenwoordig wordt erkend, is de zogenaamde PNF-stretching ( proprioceptieve neuromusculaire facilitatie ); dit bestaat uit het strekken en samentrekken van de spieren tijdens de rekfase om het spierrekken te vergroten door gebruik te maken van de vermoeidheid van de spieren die een paar seconden eerder waren samengetrokken. Het is absoluut een geldig systeem dat in korte perioden opmerkelijke resultaten lijkt te geven.
Het moment is alles
Dus wanneer is de beste tijd om te stretchen? Het antwoord is dat er geen betere tijd is, het hangt allemaal af van het type stretching en het doel.
Ik heb persoonlijk het handig gevonden om aan het begin van de sessie een medium-snel dynamisch strekproces te gebruiken, als opwarmmethode, omdat een langzame stretching, of erger nog "statisch", in deze fase alleen de fysieke prestaties verergert en het risico op verwondingen vergroot. .
Als we in plaats daarvan een strekking overwegen die wordt gebruikt om de spieren te verlengen en posturale onevenwichtigheden te verbeteren, is het beste moment ongetwijfeld direct na het einde van de sessie of in de dagen van niet-training. In feite lijkt het erop dat de beste vooruitgang wordt bereikt met een gemiddeld hoge lichaamstemperatuur die daarom te wijten kan zijn aan fysieke activiteit of externe factoren. Welke betere tijd dan als niet na een intense trainingssessie?
Als u aan de andere kant een strandsessie wilt uitvoeren op rustdagen, is de beste methode om een korte warming-up te doen gedurende 5-10 minuten lichte aërobe activiteit of onmiddellijk na een warme baddouche of een sauna-Turks bad. Het is belangrijk om te onthouden dat u niet langer dan 15 minuten moet verwarmen vanwege externe factoren; in feite lijkt er een mechanisme te zijn volgens dat het organisme automatisch de lichaamstemperatuur verlaagt wanneer het wordt blootgesteld aan warmtebehandelingen die hoger zijn dan deze 15 minuten.
Uiteraard moeten strekoefeningen worden vermeden zodra ze 's ochtends wakker worden; in dit stadium van de dag is de lichaamstemperatuur duidelijk lager met lagere marges voor verbetering.
Welke spiergroepen zich uitstrekken
Nogmaals, het antwoord is dat met individuele behoeften rekening moet worden gehouden in plaats van een vooraf geselecteerde code te volgen.De beste manier om te selecteren welke spiergroep moet worden uitgerekt, is te vertrouwen op een expert in houding en spieronbalans, die spiermassa kan identificeren die te lang wordt gebruikt en verkort en die te vaak over het hoofd wordt gezien en te lang wordt uitgerekt vanwege het fysieke overwicht van antagonistische spiergroepen.
Het pijnlijke gebied is niet altijd degene die moet worden uitgerekt. De pijn kan in feite worden veroorzaakt door een andere spiergroep die moet worden uitgerekt.
Neem bijvoorbeeld pijn in de knieflexoren. Een veel voorkomend probleem van pijn in dit gebied is te wijten aan het feit dat de knieflexoren ook omgaan met het strekken van de heup. Daarom, als de tegenovergestelde heupflexoren worden ingekort, zal de laatstgenoemde de heupextensoren niet correct laten uitzetten; dit zal dan leiden tot een overmatig gebruik van de knieflexoren, resulterend in pijn. De pijn die wordt ervaren op de knieflexoren zal daarom niet te wijten zijn aan iets anders dan een beperking tegen heupflexoren.
Het advies van een expert zal daarom duidelijk kunnen maken op welke gebieden we ons moeten concentreren om significante resultaten te behalen.
