Power Rack-training

Bewerkt door Dario Mirra

introductie

Het stroomrack is een tool uitgevonden in de jaren 40; kan worden beschouwd als een van de meest waardevolle bondgenoten van de gewichtheffer, briljant in zijn eenvoud omdat hij bestaat uit 4 verticale metalen balken, parallel aan elkaar

om een ​​parallellepipedum te vormen, en geperforeerd, om staven in te voegen die op verschillende hoogtes kunnen worden geplaatst, en die een kooi gaan vormen waarin een balans kan worden geplaatst die naar binnen stroomt zonder beperking van de baan.

Gebruik een elektrisch rack

Het stroomrail is zo'n triviale machine dat het nutteloos lijkt; in feite daag ik iedereen uit om naar een van de klassieke commerciële sportscholen te gaan en er een te vinden. Maar degenen die het nooit hebben geprobeerd of nooit de noodzaak hebben gehad om het te gebruiken, betekent dat ze nooit serieus met gewichten hebben getraind.

Waarom het elektrisch rack?

Mijn uitleg over de geldigheid van deze tool is samengevat in de volgende punten:

1. VEILIGHEID - de noodzaak om herhalingen tot het maximum te brengen in elke reeks is essentieel voor diegenen die het beste uit hun training willen halen. Onnodig te zeggen dat we tot het einde toe een dergelijke hoge vermoeidheidssituatie zullen hebben, dat het hebben van dat "stuk metaal" onze redding kan zijn, onder een zware vermoeidheid is het gemakkelijk om een ​​lange halter te laten vallen, om te voelen dat je handen beetje bij beetje opengaan, dat de halter ondanks onze inspanningen gewoon niet hoger kan worden; in dergelijke omstandigheden is ons elektrisch rack onmisbaar.
2. TRAINING BIJ DE VERKOOP - door verbinding te maken met de eerste stap, is het gemakkelijk te begrijpen dat door training in falen de veiligheid in gevaar kan worden gebracht, dus het hebben van de spijlen van ons power rack om ons te ondersteunen en een basis waarop onze barbell kan achterlaten kan helpen de onze work-out tot het uiterste, ons de veiligheid geven die we nodig hebben om ons op de lading te concentreren en niet op wat er zou kunnen gebeuren.
3. GEDEELTELIJKE WERKEXCURSIES - het krachtrek met zijn geperforeerde assen maakt het inbrengen van deze staven voor gedeeltelijk werk mogelijk. Conventioneel is de excursie van elke oefening verdeeld in drie zones, namelijk laag, centraal en hoog. Om de drie hoogten te markeren, gebruiken we twee staven, de ene in het bovenste deel van de beweging en de andere in het onderste deel, om een ​​gebonden werkexcursie te creëren. Neem bijvoorbeeld de horizontale bank met de lange halter, plaats de bank in het rek en plaats een bar op borsthoogte, neem metingen met de borst in inademing en maximale uitzetting, hier plaatsen we de lage balk, de andere kunnen we deze plaatsen met behulp van verwijs naar de hoogte die de balans bereikt wanneer de opperarm evenwijdig aan de vloer zijn. Wat de centrale positie betreft, zullen we de lage balk hebben geplaatst als de hoge balk van de vorige positie, in plaats daarvan zal de hoge balk worden geplaatst op 10-15 cm van de volledige extensie van de arm. De hoge positie zal in plaats daarvan bevatten wat het resterende traject is. Door met deze gedeeltelijke excursies te werken en zoveel mogelijk te proberen te duwen, zal het gemakkelijker zijn om het knelpunt of de hoeken te overwinnen waar het moeilijker is om de last te overwinnen, waardoor de posities worden getraind waar het mogelijk is om minder kracht aan de halter te geven.
4. BEGINNEN MET DE LAGE POSITIE - bij het trainen met gewichten is het gebruikelijk om te gaan werken met de excentrieke fase van de beweging, misschien doen de meeste mensen het zonder het te beseffen, maar het feit van het starten van de serie op deze manier stelt ons in staat om gebruik meer belasting, omdat in de excentrische fase elastische energie wordt geaccumuleerd die vervolgens in de daaropvolgende concentrische fase zal worden geretourneerd. Vanaf hier proberen we de veiligheidsbeugel op borsthoogte te plaatsen met een uitgebreide thoracale kooi en in inspiratie plaatsen we de lange halter en beginnen onze serie vanuit de concentrische fase. Probeer te geloven, de kracht valt op een angstaanjagende manier, ook om de lange halter te verplaatsen vanuit deze positie zal het nodig zijn om een ​​veel hogere versnelling te geven dan degene die normaal wordt ingedrukt door het accumuleren van de elastische energie van de excentrieke fase.
5. ISOMETRIE AAN DE VERKOOP - altijd gebruik makend van onze horizontale bank met barbell en positionering van 2 balken, een in de lage positie en een andere op een hoogte die we "X" willen, zullen we herhalingen uitvoeren binnen deze excursie; aan het einde van dit zullen we in isometrie werken tegen de balk die hoog is geplaatst tot aan het falen, of voor een paar seconden om vervolgens een andere herhaling voort te zetten.
6. ONDERBROKEN SERIE - een andere techniek waarbij het stroomrack nuttig kan zijn, is dat van de onderbroken reeks. We beginnen altijd vanuit de borstpositie van de barbell, we voeren een herhaling uit, aan het einde van de excentrieke fase plaatsen we de barbell op het bord, we herstellen een paar seconden, malen nog een herhaling en rusten dan opnieuw, totdat we het aantal herhalingen hebben bereikt dat we hadden ingesteld.

conclusies

Voor iedereen die serieus wil trainen, is het stroomrack een onmisbaar hulpmiddel om te begrijpen waar hun grenzen liggen en om daarboven te gaan; bovendien, de hierboven genoemde redenen en methoden met betrekking tot de veelzijdigheid en het nut van deze tool, ik hoop dat de beginneling het gebruik van deze machine heeft geïntrigeerd, en dat ze ook de atleet hebben gepest die zijn gebruik was binnengegaan, met behulp van een techniek van intensiteit voordat geciteerd om het mee te nemen in je work-out.