Bewerkt door: Marco Batistoni
Laten we nu verder gaan met de tweede oefening: crunch-revers op fit bal of Zwitserse bal. Natuurlijk is het raadzaam om beide oefeningen niet in dezelfde trainingssessie uit te voeren; meestal wissel ik ze in mijn oefenrecepten af, één op dag A, de andere op dag B.
We positioneren ons in rugligging op de bal en zorgen ervoor dat de lumbale curve zich op een homogene en natuurlijke manier aan het oppervlak van de pasvorm hecht als een gunstig stuk in hyperextensie, en we grijpen met onze handen een wandrek om de balans te houden (of de pasvormbal op de juiste positie te plaatsen). midden van een multigym, het laten zakken van de bar ongeveer 30/40 cm boven de nek van de nek om het comfortabel te kunnen houden), waarna we de benen gebogen naar de hoogte van het bekken brengen en beginnen met de samentrekking in de richting van de borst van ongeveer 30 °, uitademen gedurende ongeveer 3 seconden handhaven van de samentrekking en uitademen keren we terug naar de beginpositie in ongeveer 3 seconden. De uitvoeringstijd onder spanning zal daarom ongeveer 6 seconden zijn, en dit voor 3-4 sets van 12 herhalingen.
De oefening kan eenvoudig zijn als we ons meer horizontaal positioneren, in het niet-convexe deel van de bal, omdat we in dit geval worden gefaciliteerd door de teruggaande stuwkracht die de passieve bal ons voorziet van elastische compressie-energie; als we in plaats daarvan een positie innemen waarin de billen lager zijn en het lichaam ongeveer 30 ° van het horizontale vlak is gekanteld, wordt de situatie gecompliceerd en kan de buik 8 of 10 worden gecorrigeerd voor correcte herhalingen tot een echte uitdaging moeilijk, nog moeilijker gemaakt door herstel tussen sets van 30 seconden, dus onvolledig.
Met de opeenvolging van trainingssessies zullen beide oefeningen met meer gemak worden uitgevoerd, dankzij de supercompensatie van aanpassing aan de uitgevoerde belasting, maar ook aan het neuro-musculaire leren dat ons geleidelijk steeds beter in staat stelt om de beweging correct uit te voeren. Wanneer we het punt hebben bereikt waarop we alle herhalingen van alle verwachte reeksen kunnen voltooien, kunnen we kleine halters of enkelbanden gebruiken om de weerstand te vergroten.
Uiteraard zijn er nog veel andere productieve oefeningen om het buikdistrict te trainen, maar ik geloof dat voor veel van hen het risico van verkeerd belasten en overbelasten van het lumbale kanaal pijn en "ontsteking" veroorzaken groter is dan hun voordeel, dus ik behandel de behandeling liever niet onderwerp: er zijn in dit opzicht al te veel "populaire overtuigingen" die helaas worden ondersteund door dubieuze posities die min of meer professioneel zijn.
Nu, omdat de schildpad in al zijn definitie opvalt, laten we proberen een optimaal cardioprogramma te ontwikkelen. We weten allemaal dat cardio een van de cruciale voertuigen is voor vetverbranding, maar misschien herinneren we ons niet altijd dat als het niet zorgvuldig is gekalibreerd, het zelfs contraproductief kan zijn. Heb ik het groot gezegd? 4 of 5 aërobe sessies per week bij 60% Vo2 helpen zeker om (.... trouwens ....) vet te verliezen, zoals de fysiologie ons leert (in feite is het waar dat in deze werkintensiteit het organisme verbrandt een hoger vetpercentage) maar het is ook waar dat we te maken hebben met de fysieke en psychologische stress die door dit soort activiteit wordt veroorzaakt en die wordt toegevoegd aan die van normale krachttraining. Het organisme heeft te maken met overmatig werkvolume en is vaak niet in staat om optimaal te herstellen; dit heeft weerslag op de hormonale structuur, die wordt gewijzigd door een negatieve invloed op het resultaat van al onze offers.
Laten we ons eens twee onderwerpen van 70 kg voorstellen: elk van hen aan het einde van de gewichtstraining doet een ander cardio-programma.
De eerste loopt 30 minuten op de hardloper met een snelheid van 9, 5 km per uur, de tweede kiest voor 15 minuten rennen met 7 km per uur met een hellingspercentage van 5%.
De eerste zal worden uitgeoefend met een vo2 van 2, 4 l / m voor een brutokost van 369 kcal in 30 minuten, de andere zal worden uitgeoefend met een vo2 van 5, 5 l / m voor een bruto-uitgave van 416 kcal in 15 minuten .
Naar mijn mening, omdat het de twee cardiovasculaire activiteiten zijn die worden uitgevoerd aan het einde van een korte maar intense anaerobe training, kan de tweede optie echt de voorkeur verdienen: om te beginnen heeft het een andere psychologische impact, omdat 15 minuten, zelfs als behoorlijk vermoeiend, uiteindelijk een duurzame tijd vormen. van een uitdagende sessie, bovendien werk je met de suikers in reserve, heb je een minder traumatische stuitligging op de hardloper, dus minder stressvol voor de gewrichten en, last but not least, meer calorieën worden geconsumeerd. Ik ben niet van plan in te gaan op het cruciale belang van de inductie van een sterke lactacidemie tijdens de rest van de training: ik beschouw dit onderwerp zo belangrijk (het is in feite een sleutel die vele deuren opent, en in verschillende richtingen ... .) dat ik het op een ander moment volledig wil behandelen.
Ik wil je niet langer vervelen met mijn technische uitleg, maar op dit punt wil ik nog een laatste overweging maken. Alles waarover ik je vertelde in deze toespraak, die begon met een grapje over de parodie van de mooie schildpad, heeft alleen betrekking op de hoogste piek van de fysieke cultuur, gereserveerd voor de weinigen die op zoek zijn naar de maximale definitie. Om bepaalde resultaten te krijgen, is er echt een sterke motivatie voor nodig: zeker de genetica is een bepalende factor, maar wilskracht en opoffering kunnen ons resultaten laten bereiken die op het eerste gezicht absoluut buiten ons bereik lijken te kunnen. Reeds een buik die zijn plica langzaam en progressief, maand na maand, heeft zien dalen, kan op zichzelf een succes zijn dat het subject de nodige motivatie geeft om door te gaan met toewijding en opoffering.
En als de mooie schildpad pas in juni aankomt ... nou, laten we het niet te snel stellen. We blijven goed werken en je zult zien dat, zelfs als het langzaam is, het zijn doel zal bereiken.
