Dieet en bodybuilding

introductie

Veel diëten en voedingssupplementen die de afgelopen jaren zijn geboren, zijn ontworpen om te voldoen aan de voedingsbehoeften van bodybuilders. Degenen die deze sport beoefenen, zijn in feite zeer alert op hun dieet en proberen deze zo goed mogelijk te genezen om de resultaten te optimaliseren.

Zich bewust van het belang ervan probeert de typische liefhebber van bodybuilding zoveel mogelijk informatie te krijgen of vertrouwt hij op het advies van anderen om een ​​echt effectieve voedingsstrategie te vinden. Helaas wordt deze sector negatief beïnvloed door economische belangen die afhankelijk zijn van een publiek dat bereid is alles te doen, of bijna, om het gewenste niveau van fysieke fitheid te bereiken.

De diëten die worden voorgesteld voor bodybuilders zijn vaak het gevolg van verkeerde interpretaties en om deze reden worden ze zwaar bekritiseerd door artsen en gerenommeerde voedingsdeskundigen. In dit artikel maken we enige duidelijkheid over dit onderwerp door een nuttig dieet voor te stellen voor al die bodybuilders die de esthetische top willen bereiken met het oog op hun eigen gezondheid.

eiwit

Je moet het niet overdrijven

Een van de eerste tips gegeven aan degenen die onlangs de wereld van bodybuilding zijn binnengekomen, is het verhogen van de eiwitinname van het dieet. Om deze beperking te respecteren, worden vaak proteïne- en / of aminozuursupplementen voorgesteld.

Deze aanbevelingen zijn gebaseerd op de onjuiste overtuiging dat een eiwitrijk dieet de toename van spiermassa en de vermindering van vetweefsel bevordert. In werkelijkheid, zoals dagelijks artsen en voedingsdeskundigen ons herhalen, zijn de eiwitten die worden ingevoerd in hoeveelheden die de vereisten overtreffen bijna nutteloos; niet alleen dat, ze riskeren zelfs het vetmesten, onnodig overladen met de lever en de nieren, en bevorderen uitdroging.

Een uitgebalanceerd dieet, met voldoende energie-inname, samen met passende training, is alles wat nodig is om kracht en spiermassa te ontwikkelen.

De dagelijkse eiwitinname mag nooit hoger zijn dan 2 g per kg lichaamsgewicht of onder de 1, 2 g / kg.

Als de atleet overgewicht heeft (FM> 15% mannen, 25% vrouwen), moeten deze waarden worden verlaagd, omdat ze verwijzen naar het ideale lichaamsgewicht.

VERGEET NIET DAT:

• Een dieet dat te rijk is aan eiwitrijk voedsel dwingt het lichaam te hard te werken voor hun metabolisme. Naast een onnodige overbelasting van de lever en de nieren verhoogt de overmatige consumptie van dierlijke eiwitten het risico op het ontwikkelen van bepaalde kankers (zie: Dieet en kanker)
• Het is daarom aangewezen om de voedingskeuzes uit te breiden door ten minste drie wekelijkse porties vis en zoveel peulvruchten in uw dieet op te nemen. In plaats van vlees kunnen bijvoorbeeld sojasteaks worden geconsumeerd, een voedsel van hoge kwaliteit met duizend kwaliteiten en een aminozuurprofiel dat, hoewel lager dan vlees, nog steeds erg goed is.
• Eiwitten zijn geen afslankproducten, een eiwitrijk dieet zorgt voor een vetverlies dat vergelijkbaar is met een normaal gemengd dieet. Het kleine voordeel dat voortvloeit uit de hogere dynamische specifieke actie is ten koste van de overbelasting van de spijsvertering en de grotere betrokkenheid van de lever en de nieren.

Heerlijke omelet met eiwitten: veel smaak en eiwit zonder cholesterol

Egg White Omelet - Eiwit-omelet voor spiermassa

X Problemen met het afspelen van video? Herladen van YouTube Ga naar videopagina Ga naar video-opnamesectie Bekijk de video op youtube

Grassi

Vetten in naam, maar niet in feite

Over het algemeen contrasteren body building diëten een hoge eiwitinname met een verminderde vetinname.

In werkelijkheid zijn degenen die denken dat het verminderen van de inname van deze ESSENTIËLE voedingsstoffen de beste manier is om gewicht te verliezen een sensationele beoordelingsfout.

Allereerst is het niet mogelijk om een ​​calorierijk dieet te volgen zoals dat kenmerkend is voor massacycli, en zich vooral te richten op eiwitinname (in dat geval zou de sporter worden gedwongen om buitensporige hoeveelheden voedsel of eiwitsupplementen te consumeren).

We mogen niet vergeten dat vetten het verzadigingsgevoel stimuleren en sommige typische voedingsmiddelen van het bodybuilding-dieet (kipfilets, natuurlijke tonijn, rauwe groenten, enz.) Beter verteerbaar maken.

VERGEET NIET DAT:

In de wereld van lichaamsbouw wordt vaak geadviseerd om de inname van verzadigde vetten en zogenaamde transvetten (of gehydrogeneerde vetten) te minimaliseren. Hoewel de tweede aanbeveling volledig wordt gedeeld, moeten degenen die maximale spierontwikkeling nastreven, niet al te op hun hoede zijn voor verzadigde vetten. De voedingsmiddelen die ze bevatten zijn in feite rijk aan cholesterol, de stamvader van de steroïde hormonen waarvan het geliefde testosteron deel uitmaakt. Daarom is het, zonder de risico's van een overmatige inname van dierlijke vetten te vergeten, een goede regel om af en toe wat rood vleesbiefstuk in uw dieet op te nemen.

koolhydraten

Koolhydraten, zoals vetten, worden vaak bestempeld als 'gevaarlijke' voedingsstoffen waarvan je op je hoede moet zijn om overmatige vetwinsten te voorkomen. Gelukkig hebben veel bodybuilders de sleutelrol van deze voedingsstoffen begrepen en hebben geleerd ze nooit uit te sluiten van hun dieet. Helaas zijn er nog steeds mensen die, vooral in de periode van definitie, het verbruik van koolhydraten drastisch verminderen door hun toevlucht te nemen tot eiwitrijke of zelfs ketogene diëten. Een dergelijke aanpak is zeer gevaarlijk, zowel omdat het het organisme tot een extra baan dwingt voor hun metabolisme, en omdat het op lange termijn kan leiden tot ernstige klinische gevolgen

VERGEET NIET DAT:

• Het dieet voor het opbouwen van het lichaam moet, in volgorde van voorkeur, de eerste keus bevatten: koolhydraten (pasta, peulvruchten, voorgekookte rijst, volle granen), tweede keus koolhydraten (brood, beter dan harde tarwe of rogge) en koolhydraten van de derde keus ( aardappelen). De consumptie van eenvoudige suikers (sucrose, snoep, honing, confituur, suikerig fruit) moet in plaats daarvan op een zeer laag niveau worden gehouden.
• We mogen groenten en fruit niet vergeten die een uitzonderlijke bron van koolhydraten vertegenwoordigen met een lage glycemische index die geassocieerd is met een rijke voorraad vitaminen, vezels en minerale zouten.
• Het is een goede regel, vooral in de periode van definitie, om de opname van koolhydraten in de ochtend en de middag te bevorderen en dan te verminderen in de avondmaaltijd die bijzonder rijk aan vezels en eiwitten zal zijn.
• In de afgelopen jaren in de wereld van bodybuilding hebben zich hyperproteïnen, hyperlipiden en hypoglucide diëten verspreid (METABOLICA, Atkins en andere voedingsmodellen die gelukkig minder succes hadden). Een dergelijke voedingswijze is gek op waanzin omdat het organisme wordt blootgesteld aan onnodige spanningen die op de lange duur kunnen leiden tot tal van ziekten (hyperlipidemie, lever- en nieroverbelasting, cardiovasculaire problemen, jicht enz.),

supplementen

Degenen die ervan dromen hun lichaam alleen te vormen dankzij optimale voedselintegratie, zijn voorbestemd om geld, resultaten en soms een beetje gezondheid op straat achter te laten.

Er zijn zoveel producten (theoretisch nuttig voor het lichaam van een carrosseriebouwer) (eiwitten, zwembaden of enkele aminozuren, vetverbranders, vitamines, minerale zouten, enz.). In werkelijkheid, als het dieet juist is, worden veel van deze voedingssupplementen totaal nutteloos.

Eiwit- en aminozuursupplementen kunnen worden geassocieerd met uw dieet als het niet in staat is om ze in voldoende hoeveelheden te leveren (bijvoorbeeld als u een vegetarisch dieet volgt). In dergelijke situaties kan bijvoorbeeld onmiddellijk na de training ongeveer 30 gram wei-eiwit dat geassocieerd is met een vrucht worden genomen.

Doorgaan: integrators en bodybuilding

Zie ook: Is het gemiddelde Italiaanse dieet goed voor bodybuilding?

Voorbeeld bodybuilding dieet 2400 - 3000 calorieën

Integrators en Bodybuilding

Maximaliseer anabolisme op een natuurlijke manier