Typen ademhaling
- Buik (diafragmatisch) / lage ademhaling
- Thoracale / media-beademing
In de gemiddelde populatie is dit de meest voorkomende. Mannen, vrouwen, jongens en kinderen, aan de andere kant, tijdens de wake, delen door het beoefenen van de buik of de thorax, waarbij de intercostale spieren zijn betrokken.
- Apicale of claviculaire / hoge ademhaling
Minder frequent gebruikt bij de gemiddelde populatie, het grijpt in op de schouderspieren, het is een oppervlakkige ademhaling, het blijft beperkt tot het bovenste deel van de borstkas en houdt minimaal het middenrif vast. Fysiologisch komt het vaker voor bij vrouwen, vooral tijdens de zwangerschap, omdat een belangrijke betrokkenheid van het diafragma schadelijk kan zijn voor de foetus.
Correct ademen in de opbouw van het lichaam
Ademen is een activiteit die we onwillekeurig doen, maar we kunnen ook beheersen door te proberen de beweging van de betrokken organen (of een deel van de organen), zoals het middenrif, de ribbenkast, de schouders en de buikspieren, te regelen. Het is mogelijk om de fase van inhalatie en expiratie in hun totale duur te beheersen of zelfs de ademhaling op te schorten door apneu te betreden. Veel sportdisciplines en -praktijken, zoals yoga en Pilates, hechten veel waarde aan ademhalen, terwijl andere oosterse disciplines het ook een spirituele waarde toekennen. Natuurlijk zijn we in deze sectie geïnteresseerd in meer praktische aspecten van de ademhaling, in het bijzonder vragen we ons af of er tijdens de oefening een juiste ademhaling is met gewichten . Instructeurs raden meestal aan:
- inhaleer tijdens de fase van het lossen van de oefening, meestal wanneer het gewicht terugkeert naar de beginpositie;
- uitademen tijdens de laadfase van de oefening of wanneer het moeilijker is.
Deze goed geteste methode werkt over het algemeen goed, zelfs als de beginner in het begin deze oefening als een extra beperking opvat, die hem eerder in de war brengt. In feite vereist jezelf dwingen om je ademhaling op deze manier te beheersen een grote mate van concentratie, dus het stelt de sporter in de juiste staat van maximale aandacht voor wat hij doet. Te vaak zie je mensen in de sportschool rondkijken terwijl ze sporten of, erger nog, praten met hun buren! Focussen op de ademhaling is een goede manier om exclusief na te denken over het gebaar dat u maakt.
Een goede algemene regel is de volgende:
het belangrijkste om te doen is niet om je adem in te houden tijdens de laadfase.
Je adem inhouden tijdens de laadfase is een wijdverspreide fout, omdat het instinctief is om je adem te houden tijdens maximale inspanning. In werkelijkheid is dit precies het tegenovergestelde van wat moet worden gedaan, omdat apneu in deze fase ook ernstige gevolgen kan hebben, vooral als de inspanning betrekking heeft op de spieren van het bovenlichaam. Het vasthouden van de ademhaling en vervolgens het opzettelijk blokkeren van de glottis, leidt tot een compressie van de aders, als gevolg van een toename van de druk in de ribbenkast. Door de compressie kunnen de aderen ook gedeeltelijk occluderen (alsof ze door een hand werden gesmoord ...) en dit vertraagt de terugkeer van veneus bloed naar het hart aanzienlijk. Als gevolg hiervan stijgt de slagaderdruk, bereikt zelfs indrukwekkende waarden zoals 300 mmHg (tegen 120 in rust). Bovendien, als gevolg van de verminderde bloedtoevoer naar het hart, vertraagt zelfs de uitstroom van bloed en wordt verminderd, waardoor de toevoer van bloed en zuurstof naar de perifere organen, die eronder lijden, vermindert. In het bijzonder kan minder hersenenspuiten leiden tot duizeligheid, wazig zicht, enz. tot je zwart en zwak ziet. Deze bijwerkingen op het brein zijn bekend bij operazangers die hyperventilatie-oefeningen doen die, in sommige van hun onderdelen, worden uitgevoerd in apneu.
Variaties op de basisindicaties
Als een gedeeltelijke uitzondering op het bovenstaande zijn er variaties op de optimale ademhalingstechniek verbonden met de biomechanica van de uitgevoerde oefening; bijvoorbeeld, in laterale risers met halters, omvat een uitademing in de concentrische fase van de beweging (wanneer de armen in lijn met de schouders komen) een mislukte rekrutering van de inspiratoire spieren die synergetisch zijn met de beweging (zoals de kleine borstspier, de sternocleidomastoïde en het trapezium), resulterend dus onnatuurlijk;
; nog, in de latmachine betekent een uitademing in de concentrische fase (wanneer de staaf de borst bereikt) een samentrekking van de buikdwarsdoorsnede en het diafragma, waardoor de uitzetting van de borstkas en de verkorting van de aangetaste spieren wordt belemmerd. Er zijn echter tegengestelde stromingen in dit opzicht, en in elk geval is de algemene regel om de houdingsregulatie van de gebruiker tijdens de uitvoering van de oefeningen zorgvuldig te observeren.
In de literatuur zijn er enkele tips die uitsluitend betrekking hebben op oefeningen waarbij de wervelkolom zwaar wordt belast, zoals squats, deadlifts en lunges uitgevoerd met zware gewichten en halters. In deze gevallen kan het redelijk zijn om de adem in de eerste actieve fase van de oefening te houden, wat overeenkomt met de concentrische beweging. De apneu, hoe beperkt deze fase ook is, maakt het mogelijk om de bewegingen beter te coördineren, de buikspieren te trekken en de wervelkolom te beschermen tegen mogelijk zeer ernstige verwondingen aan de wervels. Deze oefeningen met de barbell zijn echter zeer complex en mogelijk een bron van letsel. Ze zijn daarom alleen geschikt voor gebruikers met een goede trainingsgeschiedenis achter zich.
Praktische conclusies
(Opmerking) Om bovenstaande te completeren, is een basisverheldering vereist.
Het kan vaak worden gevraagd of borsttraining, in plaats van diafragmatische ademhaling, beter is tijdens krachttraining (we wijzen apicale ademhaling a priori af). Geen van beide of beide, beide antwoorden zijn correct. Het is fysiologisch meer geschikt voor een "hybride" ademhaling, daarom zowel thoracaal als diafragmatisch, dat is een ademhaling die de betrokkenheid van het diafragma mogelijk maakt om meer lucht te kunnen opnemen, terwijl het onderste deel van de buikband in spanning / intrekking gehandhaafd blijft, samen met de bekkenbodem. Dit om de kolom te beschermen en te stabiliseren, vooral bij oefeningen waarbij min of meer direct wordt gecomprimeerd; last but not least is het essentieel om je houding tijdens het uitvoeren van de oefeningen optimaal te beheersen.
