Buik en ijzeren dijen De oplossing is voorhanden

Bewerkt door Fabio Silverio

Hier zijn we: de optimale training om een ​​supertoned en krachtig lichaam te hebben is gearriveerd, het bestaat al tientallen jaren maar weinig mensen en weinig collega's hebben het opgemerkt.

Ik werk al vele jaren in het fitnessveld als personal trainer en heb ongeveer een jaar lang de juiste oplossing gevonden voor het vrouwelijke universum en niet alleen: de kettlebell, een kanonskogel met een handvat van verschillende gewichten: 4kg, 8kg, 12kg, 16 kg, 24 kg, 32 kg.

U vraagt ​​zich misschien af ​​wat het verschil is tussen een klassiek gereedschap en een kettlebell: wel, dit bolvormige gewicht is onverslaanbaar om het lichaam te conditioneren en de vertraging te beheersen.

Denk aan alle plotselinge richtingsveranderingen of bruusk remmen die een American football-atleet, een voetballer, een tennisspeler enz. Tijdens een wedstrijd uitvoert. Als u niet bereid bent om deze krachten te beheersen, wordt de prestatie verminderd in termen van effectiviteit en bestaat het risico op letsel. Traditionele training met overbelastingen en zelfs Olympische liften bereiden het lichaam niet voor om deze plotselinge en abrupte acties aan te kunnen, omdat tijdens de training het gewicht vaak wordt gecontroleerd tijdens de negatieve fase of opzettelijk wordt laten vallen. De compacte vorm van de kettlebell maakt het mogelijk om posities te bereiken die andere gereedschappen niet eens kunnen benaderen.

Deze vorm van dynamische belasting predisponeert de musculatuur die het bekken omringt en voortbrengt om krachtig samen te trekken. De kettlebell is het definitieve hulpmiddel voor het ontwikkelen van bekkenkracht, een actie die kracht genereert in veel atletische gebaren. Of het nu een sprong, een trap of een vuist is, wanneer deze acties deskundig worden uitgevoerd, worden ze gegenereerd door het bekken.

Het zwaartepunt van de kettlebell, verplaatst ten opzichte van het handvat, maakt het mogelijk om ongeëvenaarde effecten te bieden in termen van kracht, flexibiliteit en gezondheid van het schoudergewricht. Denk maar aan het feit dat veel Russen nog nooit van de rotatormanchet hebben gehoord (afgezien van die in het gevecht zijn tegengekomen), zijn verwondingen aan de schouders vrijwel onbestaande onder de Russische strijdkrachten. Het leger wordt onderworpen aan tests die het uitvoeren van een groot aantal flarden (scheuren) met een kettlebell van 24 kg vereisen, in plaats van te worden onderworpen aan het oefenen van het buigen op de armen.

De positie van de handgreep ten opzichte van het gewicht maakt de dynamische beweging van de kettlebell van de ene hand naar de andere mogelijk. Deze bewegingen ontwikkelen dynamische kracht en conditioneren het lichaam door het te stimuleren vanuit hoeken en op werkoppervlakken die niet mogelijk zijn met andere hulpmiddelen.

Een veelgemaakte fout, vooral bij vrouwen, bestaat erin te trainen met lichte gewichten door veel herhalingen te doen, een oefening die de spieren gezwollen en niet erg functioneel maakt, omdat ze de niet-contractiele vezels vergroten, maar zonder een significante toename in kracht; integendeel, krachttraining bevordert myofibrillaire hypertrofie, een toename in volume dat de spieren dichter en sterker maakt. Voor de beste resultaten zou het daarom beter zijn om veel gewicht en weinig herhalingen te verkiezen.

En ik zou het vrouwelijke publiek ook willen geruststellen over de angst voor buitensporige spiergroei: maak je geen zorgen! Mannen hebben een testosteronproductie die 10/15 keer hoger is dan die van jou, en toch doen ze een grote inspanning om de spier te hypertrofiseren. Kortom, pas op voor die personal trainers die je een vermoeiende tredmolen, fiets of andere soorten sessies aanbieden, waardoor je twee uur training of eindeloze series / herhalingen krijgt voor elke oefening. De trainingen moeten kort maar intens zijn, maximaal 50 minuten, en de rest van de tijd is gewijd aan stretch- en mobiliteitsoefeningen van de wervelkolom (in dit opzicht moet u Pilates niet verwaarlozen!).

Gezien het feit dat het een beetje gebruik maakt van kettlebells bij mijn klanten, kan ik je binnen een paar maanden uitstekende resultaten garanderen: met een goed gestructureerd trainingsprogramma veranderen de billen, worden de dijen dunner, neemt het gewicht af en neemt de kracht toe, alles duidelijk indien vergezeld van een goed eetplan en voldoende rust.

Tot slot, hier is een trainingskaart (onthoud echter hoe belangrijk het is om alles te personaliseren met je instructeur, op basis van je fitness- en ervaringsniveau):

lopen	5 '
Eén arm schoon		2x6	rec 1 '
Hurk met 2 KETTLEBELL		3x8	rec 2 '
Zwaai met twee armen		3x12	rec 1 '
lopen	5 '
Swissbal crunch		2xmax	rec 1 '
Push-ups met armen op KETTLEBELL		2x8	rec 1'30 "
Enkele roeier met KETTLEBELL		2x10	rec 1 '
lopen	5 '
fiets	5 '
Benen uit de stroom
stretching
Oefeningen voor de mobiliteit van de wervelkolom