Leg de basis voor een goed trainingsprogramma: planning en variabelen waarmee rekening moet worden gehouden in professionele en semi-professionele atleten, wedstrijdamateurs

Door Dr. Devis Zamburlin

Vaak worden trainingsprogramma's aangevraagd bij sporttrainers, coaches, personal trainers of kamerinstructeurs om de prestaties van semi-professionele of professionele atleten of amateurs te verbeteren. In alle gevallen zijn de basissen en de te volgen voorzorgsmaatregelen veel en alleen als alle variabelen in overweging worden genomen, kunnen de professionals uit de sector uitstekend werk leveren.

De kennis die de professionals van de sector moeten hebben om de volgende variabelen te berekenen:

• Trainingsvolume (uurlijkse sessieduur, hoeveelheid of aantal gebruikte Kg per sessie of trainingsperiode)
• Volgorde van oefeningen
• Aantal herhalingen, snelheid en intensiteit van uitvoering, serienummer
• Herstelintervallen

TRAININGSVOLUME

Het werkelijke volume is de hoeveelheid werk die wordt uitgevoerd en omvat de trainingsduur per uur, het aantal Kg dat is opgehaald in elke sessie, het aantal oefeningen en het aantal sets en herhalingen van elke oefening of trainingsperiode.

Over het algemeen noteren de trainers deze cijfers om de werkvolumes voor volgende trainingssessies vast te stellen. De hoeveelheid werk en training varieert op dit punt van de achtergrond van de atleet en het type krachttraining dat tot dat moment werd gevolgd.

Als de sporter spierkracht of maximale kracht wil ontwikkelen, bijvoorbeeld, zullen ze veel herhalingen uitvoeren met zware workloads, waardoor een trainingsprogramma met een hoog volume ontstaat. Het volume is in plaats daarvan middelmatig als u het vermogen in zijn verschillende aspecten wilt ontwikkelen (lage belasting en relatief lange herstelintervallen).

Als we het hebben over topsporters, wordt het totale volume belangrijk, er zijn geen snelkoppelingen; in feite worden de verbeteringen bereikt door een constante fysiologische aanpassing, verkregen door een toename in trainingsvolume.

Naarmate de sporters wennen aan de trainingssessies, moeten de herstelbewerkingen tussen de serie en de verschillende trainingssessies in steeds minder tijd plaatsvinden.

De toename van het volume moet rekening houden met de biologische structuur van de atleet, de specifieke kenmerken van de beoefende discipline en het belang van geweld in de discipline zelf. Een te drastische toename zou vermoeidheid of letsel aan de gewrichten veroorzaken, wat de nieuwe geadopteerde volumes niet zou ondersteunen.

Eindelijk is het totale volume van de trainingsbelasting afhankelijk van de beoefende sport en de rol die de kracht daarin speelt.

Op dit punt is het goed om te vragen hoe we de intensiteit kunnen vinden die bedoeld is als de belasting van de training. In de context van krachttraining komt dit tot uiting met het percentage belasting ten opzichte van het plafond, of van de maximale belasting die kan worden opgetild in een enkele poging (een herhaalde maximale RM).

Bij intensiteit zullen we daarom de functie van de sterkte van zenuwstimuli begrijpen die tijdens de training worden geactiveerd; deze intensiteit wordt bepaald door de spierinspanning en het energieverbruik van het centrale zenuwstelsel (CZS).

De sterkte van de stimuli hangt af van de belasting, de snelheid van uitvoering van de beweging en de duur van de herstelintervallen tussen de herhalingen.

Nu is het goed om een ​​onderscheid te maken tussen de trainingen die de trainer aan zijn atleet wil aanbieden:

• De trainingsbelasting, uitgedrukt als intensiteit, verwijst naar de opgeheven massa of het gewicht.
• Bij isokinetische training vertaalt deze belasting zich in de kracht die de atleet gebruikt tegen de weerstand die de machine tegenwerkt.

• De supra-maximale belasting overschrijdt de maximale sterkte van de atleet. Als de excentriekmethode wordt gebruikt (die de zwaartekracht bestrijdt), worden in de meeste gevallen ladingen tussen 100 en 125% gebruikt. In deze gevallen moet aan het einde van de barbell door twee mensen assistentie worden gegeven. (ALLEEN AANBEVOLEN AAN PROFESSIONELE ATLETEN);
• De andere belastingen zijn in plaats daarvan die die normaal worden gebruikt in de sportschool, rekening houdend met het soort kracht dat men wil ontwikkelen en vooral de specifieke combinatie voor een gegeven discipline van kracht en snelheid, of van kracht en weerstand.

Volgorde van oefeningen

Het is noodzakelijk om oefeningen tussen de ledematen en andere spiergroepen af ​​te wisselen om een ​​beter herstel te verzekeren. Als je alle delen van het lichaam wilt trainen, kunnen we op deze manier werken (het is een suggestie, geen dictaat):

• Benen, armen, buik
• Benen, armen, backbones enzovoort

Bij het aantal gekozen oefeningen moet rekening worden gehouden met de functionaliteit hiervan in relatie tot de specifieke technische vaardigheden van de betreffende sport.

In de opbouw van het lichaam wordt een andere volgorde vaak voorgesteld: eerst de grote spiergroepen en dan de kleine, maar als het erom gaat een specifieke sport op deze manier te trainen, zullen we de kleine spiergroepen overweldigen omdat we de grootste niet kunnen trainen.

De oefeningen moeten het vermogen van de beoefende sport perfectioneren om de maximale versterking van de primaire spieren te produceren en een MOTORGEHEUGEN te creëren, waarmee deze vaardigheden kunnen worden geconsolideerd.

Meer specifiek, sprekend over atleten, kunnen we een voorbeeld geven om het belang van de volgorde van oefeningen te begrijpen. In het geval van trainers die werknemers of huisvrouwen die niet aan sport doen willen trainen, is dit voorbeeld niet geldig en gedragen we ons volgens de eerder geïllustreerde criteria.

PALLAVOLISTA: technische sprong betrokken bij de sprong, om naar de muur te gaan en te verpletteren. Oefeningen om halve squats met verhoogde hielen uit te voeren. Het is niet nodig om je zorgen te maken over het trainen van grote groepen of baby's, omdat de aangetaste spierketen (billen, ischioperoneotibials - IPT, kalveren) plaatsvindt in dezelfde volgorde waarin de sprong plaatsvindt.

Sporters hebben twee opties om de volgorde van de door de trainer voorgeschreven oefeningen te respecteren:

• VERTICAAL van boven naar beneden, waarbij een beter herstel van de betrokken spiergroepen wordt bevorderd. Bij het herhalen van de eerste oefening zullen de spieren al hersteld zijn. Dit wordt meer aanbevolen voor atleten die op zoek zijn naar maximale kracht en kracht, omdat dit zorgt voor langere herstelintervallen tussen herhaalde, en dus betere regeneratie.
• HORIZONTAAL voert de atleet alle reeksen herhalingen van de eerste oefening uit, alvorens over te gaan naar de tweede: in dit specifieke geval zal er sprake zijn van lokale vermoeidheid, zoals het bepalen van hypertrofie en het verminderen van de vermogenscapaciteit of maximale kracht na serie.

CONTINUE: aantal herhalingen, serienummer en het belang van herstel »