(door Roberto Eusebio, absolute nationale kampioen van lichaamsfitness)
Het is zeker een van mijn favoriete spiergroepen, of op zijn minst een van de meest interessante en stimulerende die ik graag train.
De grote dorsale, vanwege zijn uitgestrektheid en breedte, is zeker een van de meest indrukwekkende spieren van het menselijk lichaam, bepaald in elk van ons door genetica.
Een andere belangrijke genetische factor die hypertrofie bepaalt, is het type vezels dat de spier zelf vormt.
Voordat ik het had over de primaire oefeningen voor de ontwikkeling van de grote rug, wilde ik wat hints geven over anatomie, uitleggen waar deze spier zich bevindt en zijn functie in ons lichaam.
De dorsale gran is een spier die gedurende een lange tijd uit de wervelkolom van de zesde en de zevende ruggenwervel stamt, tot hij aan de achterkant van de thoracolumbaire fascia en de iliacale top arriveert.
Het proximale inbrengen, aan de andere kant, bevindt zich op de kleine tuberkel ter hoogte van de humeruskop, soms worden de dorsale vezels ook op de scapula geplaatst.
De functie van deze spier is die van adductie en intrarotatie van de arm naar de romp toe; als in plaats daarvan het vaste punt de arm is, zal het de stam zijn die moet worden benaderd (bewegingen aan de barrière).
De dorsale spier werkt in synergie met andere spieren, een van de belangrijkste die we de trapezius herinneren, uitgerekt tussen de kolom en de ruggengraat van de scapula, waarvan de samentrekking een benadering van de scapula naar de wervelkolom betreft. Andere ondersteunende spieren zijn de spinale deltaspier, gewoonlijk de achterste deltaspier, de grote ronde en de biceps brachialis.
Juist omdat het een enorme spier is en het gebruik van zo veel andere agonisten compromitteert, impliceert rugtraining een hoog energieverbruik, op het spier- en neuronale niveau; daarom geef ik er de voorkeur aan hem slechts één keer tijdens de wekelijkse microcycle te trainen, om overtraining te voorkomen.
Dus mijn wekelijkse training weg van de race-context is als volgt gestructureerd:
| maandag: | ochtend, buikspieren, biceps, middag, schouders op de borst en roep van de triceps. |
| dinsdag: | ochtendtraining en atletische voorbereiding op een mogelijke wedstrijdchoreografie. |
| woensdag: | 's morgens, kalveren en roep van biceps en triceps. middag quadriceps en hamstrings. |
| donderdag: | ochtenden, stretching en atletische training voor een mogelijke wedstrijdchoreografie |
| vrijdag: | ochtend, buikspieren, triceps middag, backbones, spinale deltoids en bicepsen bellen. |
| zaterdag | rest |
| zondag | rest |
Ik begin de trainingssessie voor de ruggengraten door mijn rug te strekken: op mijn knieën buig ik mijn borst naar de grond, probeer mijn borst zo veel mogelijk te laten zakken, mijn hoofd ophoudend en mijn armen naar voren uitgestrekt; deze oefening beïnvloedt met name de ruggen in de laterale fascia; sta dan met een muur op je schouders, draai je borst en hoofd naar achteren en houd je knieën licht gebogen. Ik leg mijn handen op de muur en dwing de rekspanning in deze rekfase omvat het bovenste en middelste deel van mijn rug.
De eerste en misschien wel de meest complete oefening voor de rug, de lage of hoge katroltractie (afhankelijk van waar je je werk wilt concentreren: door het tracé van de kracht te verhogen, beweegt het werk zich naar de bovenrug en de trapeze) .
Ik voer meestal 4 reeksen van 6/8 herhalingen uit, met een herstel tussen een reeks en de andere van 2 minuten.
Ik stel dat ondanks hoge belastingen, de uitvoering nooit verkeerd mag zijn; greep het handvat, plaatste mijn voeten tegen de aanslagstang bij de katrol en ging op de machine zitten, ik hield mijn benen ongeveer 10 graden gebogen tijdens de beweging om schadelijke spanningen aan de onderrug te voorkomen, ik rechtte mijn armen volledig en Ik leun naar voren totdat de romp tegen mijn dijen borstelt, een houding die de latten helemaal terugdrijft. Ik trek mijn borst recht en trek eerst aan de hendel met een adductie die mijn schouders terugbrengt en mijn schouderbladen sluit, en daarna met een verdere buiging van mijn armen, op deze manier ben ik er zeker van dat het spierstelsel volledig samentrekt.
Een andere fundamentele oefening is de tractie van de latmachine, met deze oefening voeg ik amplitude toe aan mijn backbones. De frontale tractie stimuleert de onderste en centrale delen van de rug in de eerste plaats, terwijl de tracties achter de nek nuttig zijn voor het bovenste deel van de ruggen en trapeziums. Ook hier is er een sterke secundaire spanning op de spinale, biceps en flexordeltoïden van de onderarmen.
De uitvoering van deze oefening kan worden gevarieerd, afhankelijk van welke balk wordt gebruikt, bijvoorbeeld de trazibar of de rechte staaf. In beide gevallen moet het handvat ongeveer 30 cm breder zijn dan de schouders. Begin met de oefening door de stang vast te pakken en de armen volledig te strekken en plaats vervolgens de benen onder de stopstang om te voorkomen dat het lichaam beweegt terwijl ik de oefening doe. Terwijl je je rug gebogen houdt tijdens het trainen, trek ik het gewicht naar beneden totdat ik het bovenste deel van mijn borstkas aanraakt, en laat het langzaam weer los door mijn armen en rugspieren opnieuw uit te rekken.
Met deze oefening voer ik altijd 4 sets van 8/10 herhalingen uit en 90 seconden herstel tussen de ene en de andere reeks. Ik beëindig de laatste herhalingen door scapulares te doen, omdat de musculatuur van de arm uitgeput is vóór die van de rug, dus in dit geval is de uitvoering beperkt tot alleen het zakken van de schouders.
Alternatieve tractie op de latmachine met trazibar soms met behulp van de driehoek, in dit geval de enige variant is dat tijdens de adductie de elleboog aan de romp is bevestigd en de samentrekking meer in het midden van de rug verschuift.
Ik besluit mijn training van de ruggen met de pullover, deze beweging vraagt om de dorsale en pre-congestie van de borstvinnen, het werk van de grote dentate agonist in de stabilisatie die het heeft naar de scapula is ook belangrijk, waardoor de laatste goed hecht aan de borstwand. Ik ga op een bank liggen en pak de bovenste schijf van het stuur met de palmen van mijn handen, en breng deze boven het schoudergewricht.
Ik houd de armen ongeveer 15 graden licht gebogen om het ellebooggewricht niet te belasten. Ik houd mijn ellebogen echter gedurende de hele beweging richting de middenlijn van mijn lichaam.
Met deze oefening maak ik 3 sets van 10/12 herhalingen en 60 seconden herstel tussen de sets. Het is erg belangrijk om tijdens de concentrische fase van de beweging een juiste uitademing uit te voeren, dit om te voorkomen dat intra-abdominale druk ontstaat die kan leiden tot lekkage van inguinale hernia's, vooral wanneer de belasting hoog is.
Nog een laatste truc om zeker te zijn van het zoveel mogelijk verstoppen van de rugspieren: onthoud dat in de fysica het werk wordt gegeven door de kracht voor verplaatsing (L = F x S), de kracht is van nature de last die je optilt, de verplaatsing is de beweging plus voltooi zo veel mogelijk dat je gewrichten je toestaan om te doen, dus gebruik in eenvoudige bewoordingen altijd grote ladingen maar behoud nog steeds een correcte uitvoering, je zult versteld staan van de resultaten !!!!
