Door Dr. Filippo Casini
Hoe vaak heb je je ooit afgevraagd waarom je vooruitgang is vastgelopen?
Toch ben je attent op eten, op de juiste manier geïntegreerd en rust je het goede. Sla ook nooit een sessie in de sportschool over en profiteer ervan: hoe is het mogelijk - vraag je jezelf daarom af - dat ik niet meer vooruitgang boek?
Meestal achter het discours dat voeding en rust 60-70% zijn, vergeten we een zeer belangrijke factor, die, als goed doordacht, altijd geweldige resultaten heeft gegeven, zelfs in tijden waarin het belang van rust en integratie - evenals de basisprincipes van 'training - ze waren nog niet bekend als nu:
maar wat is dan deze factor zo beslissend?
OPNIEUW OPLOPEN
Hoe oud train je in piramides 12-10-8-6 en 3x8-10 series en op de meest gevarieerde paar oefeningen per maand en niets anders? Wees eerlijk? Misschien te lang, zoveel dat je het je niet eens herinnert ...
Wat te doen om je training op te schudden?
Ervan uitgaande dat u natuurlijke sporters bent, dus vrees meer overtraining en cortisol dan degenen die "geholpen" zijn, moet u uw training nog intensiever maken.
Hoe kun je het doen? Hier is een oplossing: elke 6 weken begin je in elke wijk te trainen met een multi-gewrichtsoefening om een intensiteitstechniek toe te passen op de intensiteitstechniek die ik zal beschrijven en beëindig ik de training met twee supersets die een isolatieoefening bevatten in combinatie met een compound of een pompoefening in superslow. Beperk ook de totale reeks tot 12 voor grote spieren en 9 voor kleine en rust minimaal 45 seconden en maximaal 90.
Voordat we de verschillende trainingstechnieken in detail toelichten, is hier een praktisch voorbeeld van wat ik zojuist heb beschreven.
Intense borsttraining:
Bank 30 graden: 4 sets van 8 herhalingen, laatste serie met strippen, 90 sec.
Voorbeeld: ik doe 4-serie met 100 kg, bij de laatste herhaling van de laatste serie bereik ik mislukking, dat wil zeggen dat ik er geen elfde van zou kunnen maken. Op dit punt wordt de balk ondersteund en zo snel mogelijk verwijder ik 15 kg per kant, verder met 70 kg tot het falen: 6-7 herhalingen komen uit, op dit punt stop ik nog steeds 30 kg en ga verder met 40 kg totaal voor nog eens 6-7 herhalingen .
Ik heb de striptechniek toegepast en de intensiteit enorm verhoogd; als ik het echter alleen op de laatste serie heb toegepast, riskeer ik niet om overtraining te krijgen.
Ik ga verder met 3 traditionele pogingen op vlakke oppervlakken met 8-10-stuur en continu met 3 parallelle 3x max-series, met een rust van 60 seconden.
Om de training af te maken, breng ik opnieuw een intensiteitstechniek aan, in dit geval geschikt om de spiergroep volledig "uit te putten"; Ik voer twee supersets uit van acht herhalingen plus acht herhalingen van een isolatieoefening met één verbinding. Voorbeeld: ik voer acht herhalingen uit van goed uitgevoerde, langzame kruisen, gevolgd door 8-10 push-ups op de armen, rust 40 seconden en herhaal ik.
Ik ben klaar met trainen voor de borst: ik heb zeker een nieuwe groei geactiveerd en de monotonie geannuleerd.
Hier is hoe een 6-weekse mini-cyclus gericht op strippen en rustpauze kon plaatsvinden:
Week 1-3-5 Stripping Week 2-4-6 Rustonderbrekingen.
Train jezelf 3 of 4 keer en stel de training als volgt in:
Als eerste oefening kiezen we een multigewricht (bijvoorbeeld de vlakke bank voor de borst, de hurkzit voor de dijen, de tractie op de lat-machine of de roeier met de rugbalans, de smalle bank voor de triceps en de krul met balancering voor de biceps, zelfs als de laatste geen echt meervoudig gewricht is, is het nog steeds een zware oefening met vrije gewichten). We voeren 4 series van 10 herhalingen uit met pauzes van 90 seconden. In de laatste serie voeren we het strippen uit (week 1-3-5) of de rest pauze (week 2-4-6).
Als tweede oefening kiezen we een andere samengestelde beweging, de zwaarste mogelijk en we voeren 3x8-10 herhalingen uit zonder aanvullende technieken (bijvoorbeeld bank met halters voor de borst, legpress, roeier met rugleuning).
Als derde oefening kiezen we voor een vrij lichaam en als het te licht is (bijvoorbeeld naar de benen uitvallen) voegen we een overbelasting toe die wordt gegeven door een ballast of halters en we voeren 3 sets van 8-10 herhalingen uit, die 90 seconden rusten (bijvoorbeeld lunges) voor quadriceps, evenwijdig voor borstvinnen, dip tussen banken voor triceps, tracties met reverse grip met behulp van de biceps, buigen met de voeten erg hoog op de bank of op de rug voor deltoids en hoge borst, etc.).
Als laatste oefening twee supersets waarvan een isolatieoefening met een compound 8 + 8, bijvoorbeeld leg extension / hack squats of kruisen naar de kabels / buigen op de armen, of een isolatieoefening in superslow: voorbeeld beenverlenging 2 x 10 superslow.
Hier is een "voorbeeld" van een borsttraining:
1) 4x10 bank - 90 tweede pauze; in de laatste serie laat u het gewicht met 30% dalen en blijft u instorten, laat u vervolgens opnieuw 30% zakken en blijft u doorbreken (strippen);
2) bank met halters op 30 graden - pauze van 90 seconden;
3) evenwijdige stangen met ballast of push-ups met gewicht op de rug 3x8-10 - 90 seconden pauze;
4) supersets die twee keer herhaald moeten worden met 45-60 seconden pauze: 8 herhalingen kruisen met dumbbells + 8 herhalingen geduwd met dumbbells op een plat oppervlak, of buigen op de armen als we evenwijdig of parallel hebben gedaan voordat we de bending als een derde oefening hebben gedaan.
HIER ZIJN SOMMIGE GEDETAILLEERDE INTENSITEITSTECHNIEKEN:
RUST PAUZE: zodra de positieve opbrengst is bereikt (niet langer in staat om een volledige herhaling te voltooien zonder de hulp van derden) wordt het gewicht ondersteund, worden 10 diepe ademhalingen gemaakt en worden zoveel herhalingen mogelijk gefreesd, dan wordt het gewicht opnieuw ondersteund, je ademt, deze keer 15 keer, en blijft uitputten.
STRIPPING: zodra de positieve opbrengst is gestopt (niet langer in staat om een volledige herhaling te voltooien zonder de hulp van derden) wordt het gewicht ondersteund en in de kortste tijd wordt de belasting verminderd (of verminderd met een spotter) met 30%, herhalingen worden gefreesd tot een nieuwe positieve opbrengst en de procedure wordt herhaald, als de ineenstorting weer is voltooid, eindigt de oefening.
ISOLATIE SAMENGESTELD SUPERSET: je kiest voor een isolatiebeweging, bijvoorbeeld de kruisen op een bank met halters, en je voert 8 herhalingen uit, en dan zonder te stoppen ga je verder met een samengestelde oefening, zoals buigen op de armen of de borstpers voor nog eens 8 mislukte herhalingen: hier is een superset.
SUPERSLOW: het negatieve deel van de beweging wordt uitgevoerd in ongeveer 6-7 seconden en het positieve gedeelte in drie of 4. Maximale 8-10 herhalingen worden uitgevoerd: het is noodzakelijk om een aanzienlijk kleinere belasting te gebruiken dan uw eigen gewoonten in de specifieke oefening
Er zijn ook andere technieken, zoals geforceerde herhalingen, negatieven, hoge en lage herhalingsreeksen en reuzensets, maar om enigszins te variëren en zonder overtraining te riskeren, kun je de voorbeeldtabel volgen die ik heb verstrekt en variëren de technieken uitgelegd elke 6 weken als per voorbeeld.
Goede training voor iedereen en vooral: GOEDE GROEI.
