Aantal herhalingen en spierhypertrofie

Door Fabrizio Felici

Het algemene advies over het ideale aantal herhalingen per reeks aan atleten is dat een laag aantal herhalingen de beste is om spiermassa en kracht te vergroten, terwijl een groot aantal herhalingen spierduur bevordert en de definitie kan verhogen. Jaren geleden hebben onderzoeken van onderzoekers van de Amerikaanse marine aangetoond dat een groter aantal herhalingen een grotere stimulans veroorzaakten voor de groei van grotere spiergroepen, zoals de dijen en de rug. Maar is het bepalen van het ideale aantal herhalingen per reeks zo eenvoudig?

Nee, als we kijken naar het algemene beeld met de variabele effecten van het aantal herhalingen op hormonen en de anabole processen van de spieren. Een voorbeeld is het verschil tussen het lage aantal herhalingen en de gematigde herhalingen in het bereik van 8-10 herhalingen per reeks. De uitvoering van een laag aantal herhalingen, minder dan 6, wordt gevoed door het fosfocreatine energiesysteem. In een notendop betekent dit dat het gebruik van een laag aantal herhalingen de ATP uitbuit en voornamelijk de creatine die in de spier wordt afgezet. Bij gebruik van het bereik van 8-10 herhalingen, gaat het fosfocreatine-energiesysteem niet lang genoeg mee en wordt het lichaam gedwongen om naar de volgende bron van energie te gaan. Dit systeem staat bekend als glycolytisch omdat het afhankelijk is van circulerend bloedglucose en glycogeen dat is afgezet in de spier. Ook dit energetisch mechanisme is anaëroob, omdat de aanwezigheid van zuurstof niet nodig is om dit proces te voeden.

Een belangrijke overweging in verband met spiergroei is dat het glycolytische systeem melkzuur produceert. Dit staat vooral bekend als een oorzaak van vermoeidheid, maar bevordert ook de afgifte van groeihormoon (GH). Bovendien kan het lichaam het zure deel van melkzuur dissociëren, waardoor lactaat ontstaat, dat direct door de spieren kan worden gebruikt als energiebron.

De toename van groeihormoon geïnduceerd door de afgifte van melkzuur met een matig aantal herhalingen activeert zowel systemische als lokale afgifte van IGF-1 in spieren. IGF-1 activeert de normaal gesproken slapende onrijpe spiercellen, satellietcellen genoemd die vervolgens in de getrainde spier kunnen worden opgenomen, waardoor een toename van de spiermassa ontstaat. Een matig aantal herhalingen gepaard gaand met zware belastingen activeert ook de mechano-groeifactor (MGF), nog een krachtiger gelokaliseerde spiergroeifactor dan IGF-1 bij het bevorderen van spiergroei.

Maar als melkzuur zo'n krachtige stimulans is voor spiergroei, waarom zou je het effect dan niet maximaliseren met een nog hoger aantal herhalingen, bijvoorbeeld meer dan 15 per serie?

Het eerste antwoord is dat voor het gebruik van zoveel herhalingen lichtere belastingen nodig zijn. Bij lichtere belasting gebruikt het lichaam het principe van spierwerving. Dit verwijst naar hoe de hersenen het minimumaantal spiervezels rekruteren om het werk te doen. Het gebruik van lichtere belastingen activeert in eerste instantie type I slow-twitch spiervezels, die niet zo gevoelig zijn voor spiergroei als type II fast-twitch vezels. Het andere probleem met betrekking tot het gebruik van lichte belastingen en een groot aantal herhalingen is dat het mogelijk is om over te schakelen naar een aërobe energiebaan, die de spiergroei verstoort, waardoor processen van spierduur worden bevorderd, zoals de toename van mitochondria aantal cellen en de toename van oxidatieve enzymen. Een matig aantal herhalingen pleiten ook voor een andere procedure met betrekking tot de anabole effecten in de spier, met een groter vochtinbrengende effect in de cel. Het toegevoegde hydraterende effect is het gevolg van de verhoogde bloedstroom in de spier (pompen) in combinatie met de toegevoegde lactaatafgifte. Deze twee effecten produceren een osmotische reactie die water in de spier brengt. De daaropvolgende zwelling van de spiercellen werkt als een krachtig anabolisch signaal door de synthese van spiereiwitten te stimuleren. Het vochtinbrengende effect van de cel is specifieker in type II spiervezels omdat deze vezels een watertransporteiwit bevatten dat aquaporine-4 wordt genoemd.

Samenvattend kunnen we stellen dat een gematigd aantal herhalingen in het bereik van 8-10 per reeks de beste resultaten oplevert voor de bevordering van de toename van spiermassa.

Om dit te bevestigen, is een onderzoek door Gerson en medewerkers erg interessant, waarbij de effecten van drie verschillende modellen van reeksen en herhalingen op spieraanpassingen in de vastus lateralis-spier aan de voorkant van de dij werden onderzocht. De proefpersonen waren 32 mannen, gemiddelde leeftijd 22, die een 8 weken durend trainingsprogramma volgden. De onderwerpen waren verdeeld in vier groepen:

1. Laag aantal herhalingen, 3-5 herhalingen per reeks, vier reeksen per oefening en 3 minuten herstel tussen de series
2. Tussengroep, 3 sets van 9-11 herhalingen met 2 minuten herstel tussen de series
3. Hoog aantal herhalingen, 2 sets van 20-28 herhalingen met 1 minuut herstel tussen de series
4. Controlegroep die geen fysieke activiteit heeft uitgevoerd.

Alle groepen, behalve de controlegroep, gebruikten drie pootoefeningen (legpress, squat en leg extension) twee keer per week in de eerste maand, daarna drie dagen per week in de tweede maand. Sommige tests werden uitgevoerd vóór en na het onderzoek van 8 weken om de maximale kracht, de spierduur en andere cardiorespiratoire waarden te meten. Spierbiopten werden ook uitgevoerd om de variaties in vezels te evalueren die door verschillende regimes van fysieke activiteit worden geïnduceerd.

De resultaten toonden aan dat de kracht sterker toenam in groep 1, de groep met een lager aantal herhalingen, terwijl de spierduur sterker toenam in de groep met een hoog aantal herhalingen. De groep met een laag aantal herhalingen en de intermediaire groep ondervond grote spierhypertrofie. Daarentegen ondervonden degenen in de groep met een groot aantal herhalingen geen spiergroei.