DOMS staat voor "Delayed Onset Muscle Soreness", wat in het Italiaans "vertraagde spierpijn betekent".
Dit is de meest voorkomende en minder serieuze sportieve "complicatie".
DOMS komen voor na elke vorm van motorische activiteit, zowel aeroob als anaëroob.
Ze verschijnen gemakkelijker na het stimuleren van kracht en hypertrofie (in alle relatieve varianten), vooral wanneer de uitputting van de spieren is bereikt.
DOMS moet niet worden verward met onmiddellijke gevoelloosheid en verbranding als gevolg van de ophoping van melkzuur of pijn veroorzaakt door kleine contracturen (ook ogenblikkelijk maar ook blijvend).
Ze worden veroorzaakt door microscopische laesies van spieren en bindweefsel, die voornamelijk optreden tijdens excentrische of isometrische contractie. De voedingsstatus en het niveau van herstel (supercompensatie) worden ook beïnvloed.
De laesie van de acto-myosinebruggen van de spiercellen bevrijdt enkele moleculen (ontsteking), die een interactie aangaan met de receptoren van het perifere zenuwstelsel die de centrale reactie van de pijn activeren.
De DOMS verschijnen na minstens één dag en duren maximaal een week.
Ze worden als vervelend en mogelijk invaliderend beschouwd, en daarom geven velen er de voorkeur aan hen met de juiste remedies te vermijden.
Wat te doen
Het begin van DOMS vermijden is niet eenvoudig.
Om de waarheid te vertellen, er wordt niet gezegd dat het noodzakelijk is; verre van dat.
Voor de niet-ingewijden, hypertrofie spieren training (fundamenteel voor volumetrische groei) is precies gebaseerd op de toepassing van een stress waarop het lichaam reageert "aanpassen en verbeteren" van het betrokken district.
Het vermijden van DOMS kan betekenen dat de groei-stimulus voor de massa in gevaar wordt gebracht.
Aan de andere kant zijn niet alle soorten trainingen gericht op het vergroten van de spiervolumes; in tegendeel, bepaalde disciplines proberen het te vermijden (vooral die waar gewichtstoename een limiet is).
De algemene trucs om de DOMS te beperken zijn:
- Voer een goede spieropwarming uit: de temperatuur van de spieren en de progressieve activering beperken de microtrauma's. Aerobe activiteiten zijn met name aangegeven met brede bewegingen, beter als ze identiek zijn aan het atletische gebaar dat moet worden uitgevoerd.
- Voer de benaderingsoefeningen op de juiste manier uit (soms geïntegreerd in de voorbereidende techniek): wanneer u werkt op hoge intensiteitsdrempels, moet u naast verwarming ook enkele "tests" van het gebaar uitvoeren met belangrijke ladingen, weinig herhalingen en veel herstel om te voorkomen dat de kern in gevaar komt training.
- Verhoog geleidelijk de werkbelasting (bedoeld als intensiteit + volume): naarmate de vermoeidheid toeneemt, neemt DOMS ook toe.
- Verlaag de snelheid van uitvoering (niet voor alle activiteiten): in het geval dat overbelastingen worden gebruikt, is het buiten bepaalde intensiteiten niet raadzaam om snelle bewegingen te zoeken. Verhoogt het risico van ongecontroleerde executies en beïnvloedt de gevoeligheid.
- Bewegingsbewegingen: om dezelfde reden als hierboven, kan het opleggen van een ritme en het beperken van gewrichtsbeweging "ongeplande" micro-snijwonden voorkomen.
- Vermijd de elastische terugslag van de gewrichten: zeer schadelijk, ook vanuit het oogpunt van verwondingen, micro trauma's kunnen alleen maar erger worden.
- Bereken adequaat en herbereken periodiek de recoveries tussen sessies: een spier die nog steeds vermoeid is, naast het niet bereiken van de intensiteit die nodig is voor de trainingsstimulus, heeft geen tijd om te regenereren en accumuleert meer ontstekingsfactoren die verantwoordelijk zijn voor DOMS.
- Omgaan met de moeilijkste technieken alleen als je ze kunt beheersen: het is heel belangrijk om voorzichtig te zijn, zelfs bij de keuze van technieken. Niet wetende, is het gebruikelijk de moeilijkheid te onderschatten door het risico van overschrijden met vermoeidheid te vergroten.
- Alleen voor degenen die met gewichten werken, trainen met een partner: het verbetert het intensiteitsbeheer en voorkomt de ongecontroleerde uitvoering van de laatste herhalingen.
- Voer een goede aërobe afkoeling uit: een bloedspoeling van de weefsels bevordert de verwijdering van verschillende moleculen die betrokken zijn bij ontstekingen.
- Sommigen suggereren uitrekken: er zijn geen wetenschappelijke grondslagen die de effectiviteit ervan aantonen, vooral wanneer ze vóór of direct na de sessie worden gedaan.
- Correct voeden: het bevordert het behoud van een grotere luciditeit en dus een grotere controle van de bewegingen. Bovendien voorkomt het katabolisme. Zelfs voedingssuppletie kan helpen, zolang het eerder begint, doorgaan tijdens en na de training.
- Drink veel: zorgen voor een goed bloedvolume verhoogt de nierfiltratie en vergemakkelijkt de verwijdering van de moleculen die verantwoordelijk zijn voor DOMS.
- Neem in ernstige gevallen medicijnen.
Wat NIET TE DOEN
- Begin met trainen vanuit koude en zonder de naderingsoefeningen te oefenen.
- Voer snelle, slecht gecontroleerde executies uit, meegaand in de fase van maximale sluiting of gezamenlijke opening.
- Respecteer de herstelperioden niet, eet verkeerd of onvoldoende, voer geavanceerde technieken uit zonder enige "anciënniteit" en bereik hoge intensiteiten / volumes zonder het principe van progressiviteit te respecteren: ze brengen supercompensatie en trainingsvoortgang in gevaar.
- Alleen voor degenen die met gewichten werken, probeer uitputting of gedwongen protocollen zonder een trainingspartner.
- Skip aërobe regeneratie.
- Oefen intens uitrekken voordat je traint met koude spieren.
- Verwaarlozing van voeding: het is niet zeker dat het nodig is om te integreren, maar het is beslist noodzakelijk om correct te eten.
Wat te eten
Er is geen voedsel dat DOMS voorkomt.
Nutriënten zijn allemaal noodzakelijk, maar sommige zijn mogelijk relevanter dan andere:
- Energiesubstraten; ze dienen om maximale prestaties tijdens de training te garanderen en voortijdige uitputting te voorkomen:
- Koolhydraten: in levensmiddelen van plantaardige oorsprong: granen, zoete vruchten, aardappelen, peulvruchten en groenten.
- Creatine: vooral in vlees.
- Vertakte aminozuren (leucine, isoleucine en valine): vooral in vlees, in visserijproducten in kazen en in eieren.
- Essentiële aminozuren: noodzakelijk voor de reconstructie van weefsels beschadigd door DOMS. Ze zitten vooral in eiwitten van hoge biologische waarde, zowel dierlijke als plantaardige. Vlees, visserijproducten, eieren, melk en zuivelproducten, soja, bepaalde algen enz. De inname kan worden bereikt door plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen te verenigen.
- Omega 3-vetzuren: kunnen een potentieel ontstekingsremmend effect hebben en kunnen het effect van DOMS helpen verminderen. Ze worden voornamelijk aangetroffen in vette blauwe vis, bepaalde algen en sommige oliehoudende zaden of aanverwante oliën.
- Vitamine E: de reden is onduidelijk (waarschijnlijk vanwege de rol van antioxidant), maar een studie heeft aangetoond dat het verhogen van de inname de DOMS verlaagt. Het experiment moet worden herhaald en bevestigd. Vitamine E zit in kiembacteriën en in extractieoliën.
- Andere vitaminen en minerale zouten: alle vitamines, die fungeren als precursoren voor bepaalde enzymen, en de minerale zouten die essentieel zijn voor zenuwtransmissie of spiercontractie moeten in de juiste hoeveelheden aanwezig zijn.
Wat NIET eten
Er zijn geen voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen voor DOMS; het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan laag-verwerkte, deels rauwe levensmiddelen, om de inname van gemakkelijk thermolabiele of oplosbare voedingsstoffen tijdens het koken te garanderen.
Natuurlijke geneeswijzen en remedies
Sommige natuurlijke remedies voor DOMS omvatten:
- Massages: van dubieuze werkzaamheid, worden ze gebruikt om extracellulaire vloeistoffen te mengen en om de bloedsomloop te bevorderen. Bovendien zijn ze bedoeld om de meest gespannen spierbundels op te lossen.
- Na de training aërobe activiteit: naast de beroemde cool-down, raden sommigen aan om het de volgende dag te doen om diepe spierwassing te bevorderen en de moleculen die verantwoordelijk zijn voor ontsteking te verwijderen.
- Planten, wortels, bloemen, antioxiderende medicinale kruiden; enkele voorbeelden zijn: kurkuma, duivelsklauw, boswellia, knoflook, chili, gember, groene thee;
- Oliën rijk aan omega-3: enkele voorbeelden zijn: walnootolie, hennepolie, tarwekiemen of linnen of kiwi-olie enz.
Farmacologische zorg
Farmacologische behandelingen voor DOMS zijn zeldzaam en worden niet aanbevolen.
Het lijkt zelfs een tegenstrijdigheid om te sporten en pijnstillers te nemen.
De moleculen die kunnen helpen bij het ondersteunen van de "ongeplande" en slopende DOMS zijn:
- Ontstekingsremmers: voornamelijk NSAID's, dus niet-steroïde.
- Spierverslappers: bijvoorbeeld benzodiazepines, die echter ook een effect kunnen hebben op het centrale zenuwstelsel.
het voorkomen
De meest effectieve preventieve remedies zijn:
- Warm jezelf op en put jezelf grondig uit.
- Respecteer het principe van progressie in de belasting.
- "Gebruik je hersenen" en traint zonder te overdrijven, gebruik te maken van je ervaringen uit het verleden zonder dezelfde fouten te herhalen.
- Respecteer het principe van supercompensatie: proportioneel herstel, voldoende voeding en hydratatie.
- Als de DOMS verschijnen na algemene training en de specifieke compromitteren, verminder dan de intensiteit en het volume van de verantwoordelijke sessies.
Medische behandelingen
Er zijn geen bekende alternatieve medische behandelingen om als remedies voor DOMS te gebruiken.
De enige is de massage, die echter geen fysiotherapie maar een ontspannende is. Onlangs is het gebruik van cryotherapie (onderdompeling in koudwatertanks in post-training) voorgesteld.
