Door Dr. Davide Marciano
Heavy Duty is ontworpen door de beroemde bodybuilder Mike Mentzer, die op 49-jarige leeftijd stierf. Opgemerkt moet worden dat dit artikel een kleine samenvatting is van een methode die in twee boeken diepgaand is beschreven: Heavy Duty en Heavy Duty 2: Mind and Body. Ik raad alle fans aan om ze te lezen omdat ze rijk zijn aan informatie en ervaring.
Mentzer maakte deel uit van die elite (Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Nubret, etc.) die in de jaren tachtig op de een of andere manier de beklimming van bodybuilding begon. Op het moment dat de trainingssessies werden gekenmerkt door vele series en vele dagen workout per week, kon zelfs een dubbele dagelijkse sessie worden bereikt; hoeveelheden werk die kunnen worden volgehouden dankzij het gebruik van geneesmiddelen en de grote genetische kwaliteiten van deze monsters. Met andere woorden, het zijn dezelfde trainingen die veel kamerinstructeurs nog steeds uitvoeren in sportscholen, waarbij ze verwaarlozen dat hun studenten geen genetische vaardigheden of medicijnen hebben (gelukkig!).
Mentzer was een van de eersten die tegen de stroom inging, in de overtuiging dat veel principes die toen werden gebruikt, verkeerd waren. Zijn denken werd voornamelijk gekenmerkt door het trainen van Brevi, Intensi en Infrequenti (BII).
De veranderingen die hij maakte waren veelvuldig en significant:
1)
Duidelijk gesneden in het volume van het werk dat naar de monoseries leidde, waardoor de intensiteit van de training enorm toenam. Elk van hen moet worden genomen tot de maximale spieruitputting.
Velen zullen zich afvragen hoe een enkele serie een spier kan worden als het tot nu toe altijd precies het tegenovergestelde was: "meer is beter". Aan de andere kant vraag ik me af waarom de overgrote meerderheid van de jongens bodybuilding verlaat voor slechte resultaten, misschien gaat er iets mis met de "traditionele" training?
Mentzer, aan de andere kant, laat zien dat slechts één reeks tot mislukking heeft geleid tot aanpassing en de daaruit volgende evolutie (spiergroei). De volgende serie zou niet zo productief zijn omdat ze werden beïnvloed door de afvalproducten, dus door de vermoeidheid die zich in de eerste had opgehoopt. Dus de tweede en dus de andere serie die zou komen, als die er was, zou het herstelproces alleen maar benadelen.
2)
Progressieve toename van belastingen of herhalingen. In feite, zonder de correcte uitvoering van de oefening te verwaarlozen, moet men zich ervan bewust zijn dat men bij elke training moet verbeteren. De toename van de belasting is naar mijn mening echter erg moeilijk, omdat met name geavanceerde bodybuilders het niet meer dan 250 g - 500 g per keer kunnen verhogen. Helaas moeten sportscholen, om zo'n gewicht toe te voegen aan de barbell, worden uitgerust met MICRO LOADS, wat bijna onbekend is .
3)
Weinig oefeningen en multigewrichten. Deze keuze is voornamelijk gebaseerd op de stelling van de belasting: "hoe groter de laatste en hoe groter de spiergroei. Vergelijk bijvoorbeeld de verlengingen op een vlakke bank met de kruisjes, je zult zeker in staat zijn om meer gewicht op te heffen in de eerste oefening dan de tweede. Bovendien is de hormonale respons ook groter in de eerste oefening.
4)
De herhalingen moeten worden gecontroleerd en uitgevoerd met een snelheid van 4 seconden voor de concentrische fase en 4 voor de excentrische fase.
5)
Een ander fundamenteel aspect is herstel. Deze tijd varieert volgens verschillende factoren, allereerst genetica en intensiteit. Hoe groter de laatste, hoe langer de tijd die aan rust is besteed, zodat supercompensatie zijn volledige pad neemt (spiergroei).
Mentzer stelt geen vaste frequentie in voor iedereen. Hij zegt niet twee of drie trainingen per week. We moeten leren luisteren naar ons lichaam en alleen dan zullen we kunnen begrijpen wanneer we klaar zijn voor een volgende training. Ieder van ons moet EIGEN hersteltijd vaststellen.
Heavy Duty bord voorbeeld »
