Voorbeeld dieet voor massa voor endomorfen

premisse

De volgende indicaties zijn EXCLUSIEF voor informatiedoeleinden en zijn niet bedoeld ter vervanging van de mening van professionele personen zoals een arts, voedingsdeskundige of diëtist, van wie de tussenkomst noodzakelijk is voor het voorschrijven en de samenstelling van AANGEPASTE voedingstherapieën.

Dieet om de spiermassa te vergroten

Het dieet om de massa te verhogen is een dieet dat gericht is op het verhogen van spierhypertrofie; het dieet voor de massa, samen met training en herstel, is de enige manier om het gewicht te verhogen en tegelijkertijd een constante vetmassa te behouden - Fat Mas s.

Het dieet om de massa te verhogen (en niet alleen dit ...) mag echter NIET UNIFORM zijn, vanwege het grote aantal specifieke en subjectieve variabelen. Vaak zien we met hetzelfde dieet totaal verschillende metabolische reacties; dus, met dezelfde uitgaven en met vergelijkbare voedselschema's, reageren bepaalde onderwerpen optimaal op de stimulus terwijl anderen bijna voor niets! Vanwege deze individuele variabiliteit, geloven velen dat de beste interpretatie van het CONSTITUTIONELE type is, aangezien sommige antropometrische details, met inachtneming van de verschillende casestudies, met een aanzienlijke frequentie lijken terug te keren en correleren met de positieve of negatieve reactie op het dieet.

Indeling van het somatotype: de endomorf

In 1940 groepeerde en onderscheidde Sheldon 3 somatotypes met specifieke antropometrische en gedragskenmerken; zoals reeds gespecificeerd voor het dieet van de ectomorf, trek ik met betrekking tot het emotionele en / of sociologische aspect mezelf volledig af van het uiten van enig oordeel, maar over de relatie tussen lichaamsvormen (spierinserties, vormen van dezelfde spieren en verhoudingen van de botsegmenten) ) en reactie op de samenstelling van het dieet (toename van vetvrije massa of vermindering van de vetmassa) ... Ik moet toegeven dat er een zekere statistische correlatie bestaat.

Hieronder presenteren we een geval van voeding om de spiermassa te vergroten die geschikt is voor een endomorfisch somatotype, of die persoon die wordt gekenmerkt door: smalle schouders en brede heupen, lichaam met lage dichtheid (hoge vetmassa - neiging tot vetophoping), morfologisch type normolineo, musculatuur moeilijk te beoordelen en, meestal, medium hypertrofisch, viscerotonisch (lees voor meer informatie het artikel: Het somatotype).

NB : Wat hieronder zal worden uitgelegd, is niets anders dan het resultaat van de PERSOONLIJKE ervaring en verwijst op geen enkele manier naar onderzoek of experimenteel werk; bovendien herinner ik eraan dat hoewel we enkele verbanden tussen somatotype en reactie op het voedingsregime benadrukken, de essentiële sleutel om een ​​doel te bereiken, de SPECIFICITEIT (subjectiviteit) van het dieet en de opleiding is; daarom nodig ik lezers uit die zich in het voorbeeld identificeren om de grammatica of de uitsplitsingen naar de voedingswaarde van het onderstaande voorbeeld niet te letterlijk te nemen.

Principes van het dieet voor massa voor endomorfen

Over het algemeen vertoont de massaproductie van de endomorf van bodybuilder één grote moeilijkheid, namelijk de "schone" toename van de magere massa. Het handhaven van een constante vetmassa en het vergroten van de spiermassa, voor een ectomorf, betekent het adopteren van een STEP voedselstrategie; het begint met een NORMO-calorisch en gebalanceerd schema (waarin compliantie en metabole reacties worden geëvalueerd) en vervolgens gecorrigeerd op basis van antropometrisch bewijs (toename of reductie van omtrekken, gewicht en vetpads). Persoonlijk, in het omgaan met de massale toename voor een endomorf, vind ik het uiterst belangrijk om voor de trainingstafel te zorgen; in plaats van het te voeren, zal het het verschil maken voor de schone groei van spiermassa. Wat het dieet betreft, moet er echter aan worden herinnerd dat "waarschijnlijk" de hormonale stress op insuline al autonoom effectief is en niet het gebruik van hoge doses koolhydraten vereist voor de daaruit voortvloeiende anabole activering; verre van dat! Het is de zorg van de diëtist om de maaltijden gedeeltelijk te dissociëren om de liposynthese en de daaruit voortvloeiende vetafzetting te verminderen, waarbij in ieder geval een goede spieraminozuuropname behouden blijft.

De belangrijkste principes van het endomorfe dieet voor spiermassa zijn:

1. TOTALE energie-verhoging met maximaal 10% in vergelijking met een normocalorisch dieet met de neiging om de lagere limieten van calorie-uitgaven te respecteren
2. Eiwitcoëfficiënt * kg fysiologisch gewicht en NIET echt 1, 5 g (het zou niet nodig moeten zijn om de eiwitinname te verhogen in vergelijking met een uitgebalanceerd dieet om hypertrofie te bevorderen)
3. 25% lipidenergiefractie
4. Koolhydraatinname voldoende voor trainingsondersteuning en goed verdeeld in de beginfase van de dag
5. Ontbind, indien nodig, koolhydraten van eiwitten in middag- en avondmaaltijden
6. Verdeling van maaltijden die het ontbijt en de snack halverwege de ochtend verbeteren en afnemen tot het avondeten

NB . Het kan nuttig zijn, zelfs in de massale fase, om een ​​klein protocol van aërobe lichamelijke activiteit uit te voeren ter voorbereiding van de spierdefinitiefase.

WAARSCHUWING! Om misverstanden te voorkomen, wil ik verduidelijken dat: als de resultaten die in de initiële programmering werden gehoopt door de bovengenoemde veranderingen niet concreet worden weergegeven, het noodzakelijk wordt om het element te identificeren dat de groei belemmert MAAR in geen geval onvoorzichtig wordt (of, zoals vaak gebeurt, met vallen en opstaan) de eiwitinname van het dieet!

Bovendien, het ontmaskeren van sommige clichés, herinner ik je eraan dat de TOTALE eiwitinname van het dieet altijd wordt berekend door de som van ALLE voedingseiwitten ... en niet alleen die met een hoge biologische waarde (dierlijke oorsprong), ook de plantaardige (vooral van granen en peulvruchten (maar ook die van groenten en fruit) worden verteerd en geabsorbeerd. De enige beperkende middelen "zouden" kunnen zijn: de overmaat aan voedingsvezels, een aandoening van de maagsecretie genaamd IPOchlorhydria, een tekort (altijd pathologisch) van spijsverteringsenzymen.

Ik geloof dat er geen nuttige supplementen in de voeding voor de massa van de endomorf zijn, hoewel het gebruik (gerechtvaardigd door organisatorische redenen) van vervangende maaltijden zou kunnen worden toegestaan.

voorbeeld

• Middelbare schoolstudent - 5e jaar; hij traint 4 keer per week met een gemixte tafel, aeroob (20 'aan het begin en 20' aan het eind) en anaeroob als gevolg van de toename van hypertrofie.

Voorbeeld van massale voeding voor Endomorphs - Dag 1

Voorbeeld van massale voeding voor Endomorphs - Dag 2

Voorbeeld van massale voeding voor Endomorphs - Dag 3

Voorbeeld van massale voeding voor Endomorphs - Dag 4

Voorbeeld van een massale voeding voor Endomorphs - Dag 5

Voorbeeld van een massale voeding voor Endomorphs - Dag 6

Voorbeeld van massale voeding voor Endomorphs - Dag 7