Trainingsperiodisatie in snelle atletiekraces - 100 en 200m

Hieronder zullen we typische voorbeelden van periodisering illustreren in de fundamentele, speciale en precompetitieve fasen, waarbij bewust de fasen INTRODUCTIE en AGONISTISCHE KALME OF OVERGANG zijn weggelaten om een ​​onderwerp dat al voldoende gearticuleerd, ingewikkeld en gedetailleerd is zoveel mogelijk te stroomlijnen.

De periodisering van de training in snelle runs 100 en 200m - enkele periodisering

FUNDAMENTELE PERIODE 1 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Kracht met overbelasting: plafond, explosieve en elastische explosieven

1. Squat: 4-serie van 5 scheurt van 100% tot 200% van het lichaamsgewicht of met een enkele ledemaat en 50% van het lichaamsgewicht
2. ½ continue en snelle squat: 4 series van 6-8 scheurt bij 100-200% van het lichaamsgewicht
3. Continu diep buigen (dij parallel aan de grond): 5 sets van 5 scheuren tot 200% van het lichaamsgewicht
4. Gang met gebogen (beperkte opening): 5 sets van 12 scheuren van 50 tot 100% van het lichaamsgewicht
5. Diepe buiging met vering: 5 sets van 6-8 scheuren, tot 100% van het lichaamsgewicht
6. Diepe sprong van de stationaire sprong: 4 sets van 4-5 rip beginnende bij 50 tot 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
7. ½ Continue sprong squat: 4 sets van 6-8 scheuren beginnen bij 50 tot 100% van het lichaamsgewicht
8. Voorvoetveren: aan één ledemaat tegelijk uitvoeren, twee sets per been beginnend bij natuurlijke belasting tot 20-30 scheuringen, om 50-60 scheurbuien te bereiken en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.

NB . Voor bcefg-oefeningen moeten de belastingen progressief worden verhoogd wanneer de atleet in staat is om de uitvoerende tijd te behouden of in staat is om dezelfde hoogte te bereiken, zelfs met een hogere belasting (test). De terugvorderingen moeten ongeveer 3 'zijn en aan het einde van elke oefening moeten enkele compenserende bewegingen snel worden uitgevoerd.

Overslaan: 2-3 serie van 100-120 aangeraakt, met mogelijk later gebruik van enkelbanden, tot 1 * 200 aangeraakt bereik.

Ritmische oefeningen uitvoeren

Snel reizen - breed reizen; ALLEEN ALLEEN indien nodig.

Tests uitvoeren op middellange afstanden

Proeven met een intensiteit van 75% voor een TOT van 1200-1500m; bijv. 4-5 herhaald 300m, of 200-300-200-300-200m, met recoveries van 5-6 '. Het doel is om de hardloopmechanica te verbeteren en te compenseren voor de toename in spierviscositeit veroorzaakt door krachttraining met overbelasting.

Versnelling, sprint en progressieve oefeningen

Sprint staand, bewegend en stationair, en progressief over afstanden van 100 meter die in het laatste deel een hoge snelheid bereiken maar gerelateerd zijn aan de omstandigheden van de periode; TOT 10-12-15 rip.

FUNDAMENTELE PERIODE 2 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus (vergelijkbaar met de fundamentele periode 1)

Kracht met overbelasting: plafond, explosieve en elastische explosieven

1. Squat: 4 sets van 3 scheurbuien (of 5-3-5-3) van 100% tot 200% van het lichaamsgewicht of met een enkel ledemaat en 50% lichaamsgewicht
2. ½ continue en snelle squat: 4 series van 6-8 scheurt bij 100-200% van het lichaamsgewicht
3. Continu diep buigen (dij parallel aan de grond): 5 sets van 5 scheuren tot 200% van het lichaamsgewicht
4. Gang met gebogen (beperkte opening): 5 sets van 12 scheurt van 50-100% van het lichaamsgewicht
5. Diepe buiging met vering: 5 sets van 6-8 scheuren, tot 100% van het lichaamsgewicht
6. Diepe sprong van de stationaire sprong: 4 sets van 4-5 rip beginnende bij 50 tot 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 50-80% van het lichaamsgewicht)
7. ½ Continue sprong squat: 4 sets van 6-8 scheuren beginnen bij 50 tot 100% van het lichaamsgewicht
8. Voorvoetveren: aan één ledemaat tegelijk uitvoeren, twee sets per been beginnend bij natuurlijke belasting tot 20-30 scheuringen, om 50-60 scheurbuien te bereiken en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.

NB . Voor bcefg-oefeningen moeten de belastingen progressief worden verhoogd wanneer de atleet in staat is om de uitvoerende tijd te behouden of in staat is om dezelfde hoogte te bereiken, zelfs met een hogere belasting (test). De terugvorderingen moeten ongeveer 3 'zijn en aan het einde van elke oefening moeten enkele compenserende bewegingen snel worden uitgevoerd.

Speciale kracht

Overslaan: 2-3 serie van 100-120 aangeraakt, met mogelijk later gebruik van enkelbanden, tot 1 * 200 aangeraakt bereik.

Ritmische oefeningen uitvoeren

Snel reizen - breed reizen; ALLEEN ALLEEN indien nodig.

Tests uitvoeren op middellange afstanden

Proeven met een intensiteit van 75% voor een TOT van 1200-1500m; bijv. 4-5 herhaald 300m, of 200-300-200-300-200m, met recoveries van 5-6 '. Het doel is om de hardloopmechanica te verbeteren en te compenseren voor de toename in spierviscositeit veroorzaakt door krachttraining met overbelasting.

Versnelling, sprint en progressieve oefeningen

Sprint staand, bewegend en stationair, en progressief over afstanden van 100 meter die in het laatste deel een hoge snelheid bereiken maar gerelateerd zijn aan de omstandigheden van de periode; TOT 10-12-15 rip (de atleet moet veel rennen!).

SPECIALE PERIODE 1 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Explosieve kracht en elastisch explosief

1. ½ continue en snelle squat: 4 series van 6-8 scheurt bij 100-200% van het lichaamsgewicht
2. Continue diepe buiging (dij parallel aan de grond): 4 sets van 5 herhalingen tot 200% van het lichaamsgewicht
3. Diepe sprong van de stationaire sprong: 4 sets van 4-5 scheuren beginnend bij 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 80% van het lichaamsgewicht)
4. ½ Stationaire squat met sprong: 4 reeksen van 4-5 scheuren bij 50% van het lichaamsgewicht
5. ½ Continue sprong squat: 4 sets van 6-8 scheuren beginnend bij 100% van het lichaamsgewicht
6. Continue diepe sprongbocht: 4 sets van 6-8 scheuren bij 50% van het lichaamsgewicht
7. Voorvoetveren: aan één ledemaat tegelijk uitvoeren, twee sets per been beginnend bij natuurlijke belasting tot 20-30 scheuringen, om 50-60 scheurbuien te bereiken en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.

Speciale en specifieke sterkte

1. Klimmen: in deze cyclus kan naar goeddunken van de coach worden gebruikt op basis van individuele behoeften; 2 series van 4 * 30m met pauzes van 3-4 'tussen de scheuren en 6' tussen de series + 4-5 * 50m met pauzes van 4-5 '. In het geval van regen kan ook slepen worden gebruikt
2. Overslaan: 2-3 series van 100-120 aangeraakt met mogelijk later gebruik van de enkelbanden tot 1 * 200 aangeraakt.

Ritmische oefeningen uitvoeren

Snel reizen - breed reizen; ALLEEN ALLEEN indien nodig.

Tests uitvoeren op middellange afstanden

Tests met een intensiteit van 75% voor een TOT van 1500-1800m; bijvoorbeeld 5-6 herhaald 300m, of 200-300-200-300-200-300m, met herstel van 5-6 '. Het doel is om de hardloopmechanica te verbeteren en te compenseren voor de toename in spierviscositeit veroorzaakt door krachttraining met overbelasting.

Versnelling, sprint en progressieve oefeningen

Sprint staand, bewegend en stationair, en progressief over afstanden van 100 meter die in het laatste deel een hoge snelheid bereiken maar gerelateerd zijn aan de omstandigheden van de periode; TOT 10-12-15 rip (de atleet moet veel rennen!).

SPECIALE PERIODE 2 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Explosieve kracht en elastisch explosief

1. ½ continue en snelle squat: 4 series van 6-8 scheurt bij 100-200% van het lichaamsgewicht
2. Continue diepe buiging (dij parallel aan de grond): 4 sets van 5 scheuren tot 200% van het lichaamsgewicht
3. Diepe sprong van de stationaire sprong: 4 sets van 4-5 scheuren beginnend bij 100% van het lichaamsgewicht (voor junioren 80% van het lichaamsgewicht)
4. ½ Stationaire squat met sprong: 4 reeksen van 4-5 scheuren bij 50% van het lichaamsgewicht
5. ½ Continue sprong squat: 4 sets van 6-8 scheuren beginnend bij 100% van het lichaamsgewicht
6. Continue diepe sprongbocht: 4 sets van 6-8 scheuren bij 50% van het lichaamsgewicht
7. Voorvoetveren: aan één ledemaat tegelijk uitvoeren, twee sets per been beginnend bij natuurlijke belasting tot 20-30 scheuringen, om 50-60 scheurbuien te bereiken en mogelijk met een overbelasting van 20% van het lichaamsgewicht.

Speciale kracht

1. Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rips
2. Drievoudige sprongen, afwisselend en opeenvolgend, vijfvoudig en tienvoudig afwisselend voor een TOT van 50-60 rips
3. Overslaan: 1 * 200 aanraking.

Ritmische oefeningen uitvoeren

Snelle reis - breed reizen.

Tests uitvoeren op middellange afstanden

Tests met een intensiteit van 80% voor een TOT van 1200-1500m; bijv. 4-5 herhaald 300m, of 200-300-200-300-200m, met recoveries van 5-6 '. Het doel is om de loopmechanismen te verbeteren en de toename in spierviscositeit veroorzaakt door krachtoefeningen te compenseren.

Versnelling, sprint en progressieve oefeningen

Sprint staand, bewegend en stationair, en progressief over afstanden van 100 meter die in het laatste deel een hoge snelheid bereiken maar gerelateerd zijn aan de omstandigheden van de periode; TOT 10-12-15 rip (de atleet moet veel rennen!).

SPECIALE PERIODE 3 - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

NB . Bij verwarming, twee of drie keer per week, moet er een maximum van 200 worden overgeslagen.

Speciale en specifieke sterkte

1. Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rips
2. Wisselende sprongen: triple, vijfvoud en decuple voor een TOT van 50rip, triple en vijfvoud voor een totaal van 40 rips, triple en decuple 3 + 3
3. Sprint met sleep: 5 * 30m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk daarna, 5 * 20-30m zonder te slepen
4. Sprint met sleep: 5-8 * 30 m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk na 10 * 30 m zonder te slepen.

progressief

6-8-10 progressieve scheuringen van 80 m, beginnend met souplesse en het op constante wijze verhogen van de snelheid tot het bereiken van het maximum op de laatste 20 m, eerder gemeld.

Weerstand tegen snelheid

60-80m-tests: 60m in reeksen van 3-4-5 rips, 80m in series van 2-3 rips, 95% runs, uitvoeren van 16 tot 20 rips met pauzes van 2-3 'voor de 60m, 3- 4 'voor de 80m en 7-8' tussen de series, voor een totaal van 800-1200m; de eerste 2 van elke groep (binnen 60 m) worden gereden met geballaste riemen.

Melkzuurcapaciteit

Proeven van 150 - 300 m met een intensiteit van 85 tot 90% voor een TOT van 1200 - 1500 m. Bijv .: 4 * 300m, of 300-200-300-200-300m, of 3 * 150m - 3 * 300m, of 100-150-200-300-200-150-100m met pauzes van 8-12-15 ' intensiteitsvariabelen.

PRE-AGONISTISCHE PERIODE - betekent dat het wordt gebruikt in de wekelijkse microcyclus

Speciale en specifieke sterkte

1. Reactieve sprongen op obstakels: 50-60 rips
2. Wisselspringen: drievoudig, vijfvoudig of drievoudig en tien keer voor een TOT van 50-60st
3. Sprint met sleep: 5-8 * 30 m met pauzes van 3-4 '; onmiddellijk daarna, 10 * 30 m zonder te slepen
4. Race ontstond op 100m.

Synthesetests

Afstanden van 100-150 m: detectie van partials op 50 m; 4-6 tests met een pauze van 10 'na 100 m en 15' na 150 m, met de mogelijkheid deze naar behoefte te verhogen.

progressief

6-8-10 progressieve scheuringen van 80 m, beginnend met souplesse en het op constante wijze verhogen van de snelheid tot het bereiken van het maximum op de laatste 20 m, eerder gemeld.

Weerstand tegen snelheid

60-80m-tests: 60m in reeksen van 3-4-5 rips, 80m in series van 2-3 rips, 95% runs, uitvoeren van 16 tot 20 rips met pauzes van 2-3 'voor de 60m, 3- 4 'voor de 80m en 7-8' tussen de series, voor een totaal van 800-1200m; de eerste 2 van elke groep (binnen 60 m) worden gereden met geballaste riemen. De snelheid moet toenemen en, als de toename in intensiteit een vermindering van de tests vereist, zal de coach beslissen welke te elimineren. Het is mogelijk om te kiezen om de pauzes te verhogen op 3-4 'voor de 60m en 5' voor de 80m.

Melkzuurcapaciteit

150-300m hoge intensiteitstests (> 90-95%) voor een TOT van 1000-800m. Bijvoorbeeld: 3 * 300m, of 300-200-300m, of 2 * 150-200-300m, of 100-150-200-300m met pauzes van 12-15 '. NB . DE PROEFEN VAN 300 m NOOIT UITSLUITEN.

Weerstand tegen gemengde snelheid en melkzuurcapaciteit

Ze gaan over in een gemengde trainingseenheid: korte, middellange en middellange afstanden; ex: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, of 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m, of 2 * 150-200-300m, de eerste 2 van elke groep ( binnen 60 m) ga racen met verzwaarde riemen.

Acceleratie- en sprintoefeningen vanuit de blokken

Sprint staand, bewegend en stationair en sprintend van de blokken: afstanden van 30-60 m (> van blokken zonder); NB . In deze trainingen wordt de intensiteitsgroei cruciaal, ook door het volume te verminderen en de pauzes te verhogen; het enige onderdeel van training waar een toename in volume is toegestaan, is inherent aan de snelle weerstand in SHORT-tests, omdat het voor lange degenen veel belangrijker is om de INTENSITEIT van uitvoering te benadrukken.

NB . In het eerste deel van de competitieve periode van de secundaire competities moeten ze altijd minstens één keer per week hun training voortzetten met synthesetoetsen om de effecten van de progressie als gevolg van de eerste wedstrijden over te brengen.

bibliografie: