Welke van deze twee trainingstheorieën garandeert maximale spierontwikkeling?
De keuze van de ideale belasting om maximale spierontwikkeling te garanderen, is altijd onderwerp geweest van talloze debatten. Sommigen zeggen dat het beter is om de spieren uit te putten met een groot aantal herhalingen en degenen die beweren dat het beter is om de stimuli in een paar series met hoge intensiteit te concentreren. De waarheid, zoals de meeste diplomatieke mediators zouden zeggen, ligt altijd in het midden.
Afgezien van de verschillende meningen over het onderwerp, is het een algemene mening om tussen de 6 en 12 herhalingen per reeks te blijven. Dit komt omdat talrijke studies hebben aangetoond dat:
de ideale stimulus voor hypertrofie (spierontwikkeling) wordt gegeven door middelmatig hoge belastingen (70-80% van het plafond) voor een middelmatig laag aantal herhalingen (6-12).
Als we zeggen dat de waarheid in het midden ligt, zoals we eerder hebben gezegd, wil dat niet zeggen dat het ideale aantal herhalingen wordt gegeven door het gemiddelde van de twee getallen (6 + 12) / 2 = 9, zelfs als dit getal op zichzelf een goed punt vertegenwoordigt van waaruit te beginnen.
Iedereen die de buitengewone ervaring van krachttraining heeft ervaren, weet dat het verschil tussen het uitvoeren van 6 of 12 herhalingen erg belangrijk is.
In werkelijkheid is het gewicht dat wordt gebruikt om 12 herhalingen uit te voeren slechts licht aan het begin en wordt het geleidelijk zwaarder naarmate je dichter bij de laatste herhaling komt. Het eerste principe is geopenbaard, even voor de hand liggend als belangrijk:
als u een hoog of laag aantal herhalingen gebruikt, moet de gebruikte belasting altijd voldoende zijn om aanpassingen te garanderen
of uitgedrukt in andere termen:
of zware lasten of lichte belastingen worden gebruikt, het aantal herhalingen moet altijd voldoende zijn om aanpassingen te garanderen
De aanpassingen die hypertrofie mogelijk maken, kunnen in de volgende punten worden samengevat:
verhoogde intracellulaire concentratie van ATP, CP en glycogeen
verhoogde eiwitsynthese om beschadigde eiwitstructuren te repareren resulterend in toegenomen grootte van myofibrillen
versterking en verdikking van bindweefsel
toename van de grootte en het aantal haarvaten en mitochondriën
Het is interessant om op te merken dat elk van deze factoren wordt gestimuleerd door verschillende trainingstechnieken. Bijvoorbeeld, het gebruik van bescheiden belastingen met een groot aantal herhalingen zal de capilarisatie en de toename van het aantal en de grootte van mitochondria beïnvloeden. Integendeel, met zware belastingen dicht bij het plafond, neemt het aantal en de omvang van myofibrillen en de intracellulaire concentratie van fosfocreatine toe. Hier wordt het tweede principe onthuld, iets minder voor de hand liggend dan het eerste, maar even belangrijk:
hypertrofie wordt gegarandeerd door de som van vele aanpassingen die reageren op verschillende stimuli
Het is echter noodzakelijk om aan te geven dat elk van deze aanpassingen van verschillend belang is voor het bereiken van het hypertrofe resultaat. De belangrijkste oorzaak van hypertrofie is de toename in het aantal en de grootte van myofibrillen, gevolgd door mitochondriale, capillaire en sarcoplasmatische toename.
De technieken om de verschillende spiercomponenten te stimuleren zijn talrijk en moeten op passende wijze worden gevarieerd in de verschillende trainingsperiodes. Sommige zullen beter werken voor sommige onderwerpen en anderen voor anderen, maar mogen nooit a priori worden uitgesloten.
Degenen die beter reageren op het trainen met zware ladingen, zoals ikzelf, zullen altijd in gedachten moeten houden dat wanneer bepaalde belastingslimieten worden overschreden (niet zo gemakkelijk te bereiken) het risico op ongevallen aanzienlijk toeneemt. Dit is wat er gebeurt met veel professionele bodybuilders die zich liever richten op minder draagtechnieken om blessures te voorkomen, wat op bepaalde niveaus vrij gebruikelijk is. Pezen en gewrichten hebben objectief langere tijden nodig om zich te herstellen en zich aan te passen aan externe prikkels. Ten slotte moet zelfs in deze gevallen de juiste techniek van het uitvoeren van de oefeningen nooit worden vergeten.
Het laatste aspect dat we gaan bestuderen, is het verschil in de samenstelling van spiervezels tussen de verschillende delen van het lichaam.
Er zijn in principe drie soorten vezels: langzame contractiesnelheid (vezels I of rood), tussenproduct (vezels II a) en snel (witte vezels II bo).
Hiervan hebben we gezien dat de beste resultaten in termen van hypertrofie worden gegeven door de stimulering van witte vezels.
Volgens het principe van rekrutering van spiervezels, zijn de kleinere vezels, met langzame samentrekking, de eerste die worden geactiveerd terwijl de grotere, met snelle samentrekking, alleen worden geactiveerd voor grotere intensiteiten. Een hoog gewicht (zodanig dat het niet meer dan 3-5 keer kan worden opgetild) omvat de activering van meer spiervezels dan een lichter gewicht (dat kan worden opgeheven voor 12 of meer herhalingen). Dit maakt een mogelijk grotere ontwikkeling mogelijk. En hier komen we bij het derde en laatste principe:
Lichtgewichten stimuleren alleen slow-twitch-vezels en zijn mogelijk onvoldoende om in te grijpen op snelcontracterende vezels, waardoor de spierontwikkeling wordt beperkt.
De laatste noot is in het voordeel van die spieren die voornamelijk bestaan uit rode vezels, zoals buikspieren en kuiten. Als een spiergroep grotendeels bestaat uit spiervezels met een trage spiertrek om de fysiologische functie te respecteren, moet deze worden getraind met een hoog aantal herhalingen (15-30 per reeks) en met lichte gewichten.
Om te besluiten, hoewel het erg belangrijk is om de verschillende trainingstechnieken redelijk af te wisselen, kan de optimale spierontwikkeling niet zonder een goede basis van kracht worden verkregen dankzij het heffen van zware lasten voor een kleiner aantal herhalingen. Dit vaak vergeten aspect maakt het mogelijk om elke afzonderlijke spiervezel uit te putten, wat een potentieel grotere ontwikkeling garandeert.
