Elk jaar komen duizenden fietsers door heel Italië samen om deel te nemen aan de zwaarste races van het seizoen: de Gran Fondo.
Ongeacht de aanpak waarmee de route wordt genomen, is het noodzakelijk om een minimum aan fysieke voorbereiding te hebben om te voorkomen dat u moe en uitgeput raakt na enkele kilometers. In dit artikel zullen we een voorbeeld geven van de belangrijkste stappen die een medium-high-level fietser zal moeten volgen om zich het beste voor te bereiden op de agonistische toewijding. Alles lijkt moeilijk en veeleisend, maar gezien de hardheid van deze races en de afstand waarop ze zich ontwikkelen, is het noodzakelijk om je zorgvuldig voor te bereiden om ze op hun best af te maken. De granfondo is de marathon van de ciclicsti, een intense en veeleisende inspanning die zeker niet geïmproviseerd kan worden.
Winter voorbereiding
Voor een fietser valt de winterfase samen met een periode van rust en regeneratie in het licht van de inspanningen van het nieuwe seizoen. Zelfs de meest gewillige mensen wordt geadviseerd om een stopperiode van niet minder dan drie weken in acht te nemen om de batterijen op te laden, zoals ze in straattaal zeggen. Ons organisme heeft pauzes nodig om weer te verschijnen.
Professionele renners leren ons hoe belangrijk het is om vanaf half november een training van 1 of 2 maanden in de sportschool te volgen. Fietsen is in de eerste plaats een sport van uithoudingsvermogen, maar spierkracht speelt nog steeds een belangrijke rol in de prestaties.
Oefeningen in de sportschool zullen gericht zijn op het maximaliseren van de krachttoename door het minimaliseren van de toename in spiervolume. Het is daarom raadzaam om 12-18 herhalingen per oefening uit te voeren, waarbij de kracht in de vroege stadia en het uithoudingsvermogen aan het einde van de voorbereidingsperiode wordt verkozen met gewichten. Training zal voornamelijk gericht zijn op het versterken van de onderste ledematen, maar het is erg belangrijk om ook de buik- en lendenspieren te versterken zonder de training van de romp en de bovenste ledematen te verwaarlozen. Uiteraard zal alles worden voorafgegaan door een warming-up op fietsen of in stappen van 5-10 minuten.
Dankzij de gymnastiek met gewichten is het ook mogelijk om eventuele asymmetrieën die tijdens het vorige vluchtseizoen zijn ontstaan te corrigeren, dus het is erg belangrijk om de oefeningen onder toezicht van gekwalificeerd personeel uit te voeren.
Aan het einde van de sessie is het raadzaam om een transformatieproces uit te voeren met cycli van 15-20 minuten om de training af te ronden met enkele rekoefeningen.
ALTERNATIEVE ACTIVITEITEN: om de efficiëntie van het cardiovasculaire systeem tijdens de wintermaanden te behouden, kan de fietser beslissen alternatieve activiteiten te proberen. Onder de sporten die meer op fietsen lijken, vinden we langlaufen en schaatsen. Lopen en zwemmen, aan de andere kant, zijn verder verwijderd van het technische gebaar van trappen, maar even effectief bij het bepalen van de cardio-circulatoire aanpassingen die nodig zijn om met succes de nieuwe competitieve periode tegemoet te treden.
Wat hardlopen betreft, is het erg belangrijk om geschikt schoeisel te kiezen en op zachte ondergrond zoals gras te lopen. Hoewel deze sport buitengewoon effectief is in het verbeteren van je aerobe uithoudingsvermogen, kan het je gewrichten beschadigen, vooral als je het overdrijft met kilometers. Verder ontwikkelt de race verschillende spierkarakteristieken, bijvoorbeeld door de eslastico-reactieve component en door excentrische weeën, vrijwel afwezig tijdens het fietsen.
De voorbereidende fase
Aangezien u het einde van de voorbereidingsperiode met de gewichten nadert, is het goed om geleidelijk het aantal kilometers met de fiets of op de fiets te verhogen. Het is erg belangrijk om het werk van empowerment niet volledig te staken, maar om elke 5-10 dagen boostersessies in te voegen om te voorkomen dat al het werk wordt tenietgedaan.
Er zijn talloze methoden beschikbaar voor de fietser om zijn prestatieniveau te verhogen. We moeten echter de juiste trainingsstrategie vinden die ervoor zorgt dat ze optimaal bij elkaar passen.
De eerste voorbereidingsperiode zal voornamelijk worden besteed aan de ontwikkeling van een solide basis van algemene weerstand. Ga dus voor lange fietstochten met een traag tempo en behendig trappen die spiercapillariteit bevorderen en het lichaam laten wennen aan het gebruik van voornamelijk vetten voor energiedoeleinden. Verder bereidt het onderwerp zich psychologisch voor op de lange uitgangen, verfijnt de traptechniek en vormt, indien niet aanwezig, de eelt naar het zadel.
Het wachtwoord in deze periode is de progressie van de werklast: het begint met outputs van 50-60 minuten tot het na ongeveer drie weken aankomt vanaf de hervatting van de training op afstanden van niet minder dan 70 kilometer per uitgang. Korte shots met een agile relatie kunnen helpen het sprintvermogen te laten ontwaken zonder te moe te worden vanuit een gespierd oogpunt. Herhaalde 5 km met gemiddelde tot lange ratio hebben in plaats daarvan het doel van het verhogen van de weerstandssterkte, herinnerend aan het versterkende werk gedaan in de sportschool.
Voordat u met de tweede voorbereidingsperiode begint, is het raadzaam om uzelf een ontlaadweek toe te staan, waarbij de uitgangen 10-20 km lager zijn dan het gemiddelde.
Het werk zal doorgaan in de tweede fase, waarbij de initiële instelling behouden blijft en tijdens de week één of twee uitgangen worden ingevoegd, waarbij 4-6 tussen 10 en 20 minuten herhaald wordt met een gemiddeld tempo afgewisseld met een langzame herstelperiode van 5-10 minuten.
De kilometerstand van de afritten blijft stijgen totdat deze zijn maximale piek bereikt na 8-10 weken vanaf het begin van de training, bij sommige gelegenheden de 100-120 kilometer overschrijdend. Uiteraard is het goed om ten minste één rustdag te volgen bij de meest veeleisende uitstapjes.
Als er de mogelijkheid is, is het een goed idee om minstens eens in de zoveel tijd de heuvelachtige paden te volgen die soepel moeten worden aangepakt, in een poging om het gespierde werk van trappen te ervaren zonder apneu te worden.
Naarmate je dichter bij het einde van deze tweede periode komt, zal de intensiteit van je training ook toenemen.
Resistance-sessies moeten worden geïntroduceerd, waarbij herhalingen worden uitgevoerd van 500-1200 meter op maximale snelheid met een ratio die niet te zwaar is, gevolgd door 8-12 minuten herstel met een agile ratio
De melkinhoud moet in plaats daarvan worden getraind met langere herhalingen, van 8 tot 12 km, uitgevoerd bij de drempelsnelheid en afgewisseld met een even lange herstelperiode in totale wendbaarheid.
Aan het einde van de tweede fase ziet het onderwerp een week van ontscheping met afritten van maximaal 60 km.
De specifieke voorbereidings- en onderhoudsfase
In deze fase neemt het totale werkvolume af (het aantal kilometers wordt verminderd), maar de intensiteit van de training neemt toe.
Het ideaal zou zijn om de ondersteuning van een hartslagmeter te gebruiken en de Conconi-test uit te voeren om de anaërobe drempel te identificeren. Op basis van de resultaten van de test zullen specifieke banen worden geïntroduceerd, die voor een atleet van middelmatig hoog niveau kunnen zijn, bijvoorbeeld:
1e dag, trage bodem: 20 minuten verwarming met agile ratio, 60 minuten met gemiddelde ratio, 20 minuten met agile ratio
2e dag, ritmeveranderingen: 15 minuten met agile ratio, 10 herhaalde 5 'met lange ratio (snelle bodem) afgewisseld met 3' regeneratie met agile ratio + 20 minuten langzame laatste bodem
3e dag, middellange bodem: 15 minuten warming-up met agile ratio (trage bodem) + 80 'medium bottom + 15' cooling-down met agile ratio (trage bodem)
4e dag, herhaald in de drempel: 15 minuten trage bodem + 2 series van 4 herhaald van 5 'naar de drempelsnelheid met lange ratio, herstel tussen de herhaalde 5' met agile ratio, tussen de 15-minuten serie met agile ratio, sluit de sessie met 15 minuten langzame achtergrond
5e dag: 15 'van verwarming + 3 series van 4 herhaald van 2' op maximale snelheid, herstel tussen de herhaalde 4 'met agile ratio, tussen de 10' serie met agile ratio, het beëindigen van de training met 25 minuten afkoelen tot langzaam tempo
6e dag, medium + snelle bodem: 15 minuten met agile ratio + 20 met gemiddelde ratio (gemiddelde bodem) + 15 met agile ratio + 20 met gemiddelde tot lange ratio (snelle bodem) + 15 met agile ratio + 15 met gemiddelde ratio + 15 met een gemiddelde tot lange verhouding van + 15 met een wendbare verhouding
7de dag: slow fund 120 minuten waarvan de eerste 15 en de laatste 15 met agile ratio, de resterende met gemiddelde ratio
Dag 8, klimbestendige kracht: 20 'in behendigheid + 2 series van 3 herhaald van 2' heuvelopwaarts met lange ratio (RPM: ongeveer 50 ritten per minuut): herstel tussen herhaalde 3 'met agile ratio, herstel tussen de serie 15 minuten traag tempo; eindig met 30 'van gemiddelde achtergrond gevolgd door 15' met agile ratio
9e dag, langzaam herstelfonds: 120 minuten met gemiddelde behendigheidsratio, invoegen van elke 5-10 minuten foto's vanaf 200 meter in behendigheid met een lichte verhouding
10e dag progressieve training: 30 'met agile ratio + 20 minuten met gemiddelde ratio + 15' snelle bodem + 10 'bij drempelsnelheid + 3' met lange out-of-threshold ratio. Herstel gedurende 10 minuten met agile ratio, voer dan een laatste herhaling uit van 15 'met een gemiddelde tot lange ratio (snelle bodem) en voltooi de training met 20 minuten regeneratie.
Dag 11: rust.
Als u niet van plan bent de Conconi-test uit te voeren, kunt u de theoretische maximale hartslag berekenen door de volgende wiskundige bewerking uit te voeren
FC van drempel = 208 - (0, 7 x leeftijd)
Op dit punt kunt u alle andere werkfrequenties krijgen, volgens de gegevens in de tabel
HARTSLAG VAN OPLEIDING | |
| Anaërobe drempel | Fc max - (7/8%) |
| Fast Fund | Fc max - (10/15%) |
| Middelmatig fonds | Fc max - (15/20%) |
| Slow Fund | Fc max - (25/30%) |
| vernieuwing | Fc max - (35/40% |
LET OP: de voorbereiding moet zorgvuldig worden gekalibreerd in relatie tot het verloop van de granfondo. Het is duidelijk dat als je de negen heuvels met succes wilt voorbereiden, je de kilometers beklimming tijdens de training moet verhogen, waarbij je de herhaling in de vlaktes vervangt door evenveel bergopwaartse tests. Het is ook aan te raden om tijdens de voorbereidingsperiode ten minste een paar keer te proberen beklimmingen aan te pakken die niet minder zijn dan de lengte van de race.
Aandacht voor details
Het is duidelijk dat de granfondo moet worden geconfronteerd met adequate middelen. Een ultraprofessionele fiets is niet nodig maar het is essentieel om voorafgaand aan de wedstrijd een grondige inspectie van de mechanische middelen uit te voeren. De ketting en banden worden vervangen, indien uitgeput worden de versnellingsbak, remmen en wielen geregistreerd.
De positie in het zadel is erg belangrijk, vooral tijdens de langste wedstrijden. Daarom is het raadzaam om een op maat gemaakte fiets te kopen of deze in elk geval te laten regelen door een gespecialiseerde monteur.
Niets, zelfs kleding wordt niet aan het toeval overgelaten.
Laten we beginnen met schoenen; het is heel belangrijk om ze goed te kiezen. Afhankelijk van de vorm van uw voet, zal uw vertrouwde monteur u kunnen adviseren over het meest geschikte model en de schoenplaten op de juiste manier rangschikken.
Uiteindelijk kan het handig zijn om een tweede bidonhouder te monteren om te voorkomen dat het op de meest kritieke momenten van de race droog blijft. De helm, verplicht door regelgeving, moet altijd gepaard gaan met een veiligheidsbril; denk even na over wat er kan gebeuren na een afdaling of een eenvoudige mug die tijdens een bocht in een oog glijdt.
Als je niet veel ervaring hebt, moet je de gevaarlijkste eigenschappen onder ogen zien en voorzichtig afdalen: beter nog een paar minuten op de finishlijn dan een paar weken in het ziekenhuis. Wees realistisch: als u zich bewust bent van het ontbreken van voldoende fysieke voorbereiding, kiest u de kortste routes. Vermijd last-minute programma's, zoals we hebben gezien om een granfondo goed voor te bereiden, duurt het minstens een paar maanden. Vermijd ook overweldigd te worden door de agonistische competitie, de race is lang en als je te sterk begint, riskeer je bijna geen energie meer te hebben.
Stroomvoorziening en integratie
Het dieet van de fietser moet bijzonder rijk zijn aan complexe koolhydraten, die zich in het algemeen in pasta, rijst en granen bevinden. De pregara-maaltijd mag niet bijzonder rijk aan vetten of eiwitten zijn maar moet gemakkelijk verteerbaar zijn.
Als de wedstrijd 's ochtends plaatsvindt, is het goed om een stevig ontbijt te nemen (brood met honing en jam, een beetje melk als het goed wordt getolereerd en een paar plakjes dun gesneden vlees). In ieder geval mogen de normale eetgewoonten niet worden verstoord. Er is geen "magisch" dieet om op de dag van de competitie te volgen en het nuttigen van voedsel of supplementen waaraan u niet gewend bent, kan zelfs een compromis vormen.
De koolhydraatbelasting in de dagen vóór de race (supercompensatie van glycogeen) kan nuttig zijn maar wordt niet altijd goed verdragen.
Tijdens de eerste stadia van de race kan vast voedsel worden geconsumeerd, zoals kleine honingsandwiches die zullen worden vervangen door supplementen in vloeibare vorm of door energiestaven als je dichter bij het einde van de gran fondo komt.
Lichaamshydratatie is essentieel gezien het feit dat een daling van 2% in lichaamsvloeistoffen voldoende is om het prestatievermogen aanzienlijk te verminderen. Naar schatting is ongeveer 1 ml water vereist voor elke kilocalorie die wordt verbruikt. Tijdens een 180 kilometer lange marathon is het mogelijk om ongeveer 3-4 liter water te verbruiken, wat nog veel meer kan zijn als de concurrentie de 200 kilometer overschrijdt en plaatsvindt bij hoge temperaturen.
Het is daarom essentieel om voor, tijdens en na de race een goede hydratatie uit te voeren. De ideale drank moet een minimumpercentage maltodextrine (5-8%) bevatten en matig gekoeld zijn (ongeveer 10 ° C). We raden het gebruik van minerale zouten (natriumchloride, kalium, magnesium, calcium, fosfor) tijdens de wedstrijd aan om hydratatie van het lichaam te bevorderen en krampen te verwijderen. In ieder geval is het goed om de doses niet te overdrijven om mogelijke gastro-intestinale problemen te voorkomen.
Elk voedingssupplement zal in elk geval in training worden getest met dezelfde doses die bedoeld zijn om in de race te worden ingenomen. Gevallen van darmproblemen veroorzaakt door intoleranties of overmatige inname van doses zijn niet zeldzaam.
" |  | Volgende » |
