Een extra versnelling: supercompensatie

Bewerkt door Francesca Fanolla

Het gebeurt een beetje voor iedereen, in het leven van sporters, agonisten of eenvoudige beoefenaars, van "strafarè met training en fysieke activiteit, hetzij vanwege die staat van bijna verslaving die sportbeoefening geeft, vooral als het met passie wordt geleefd, ofwel voor de angst (en vaak terreur) van "het verliezen van de verkregen resultaten en daarmee sterkte, spieren, weerstand etc.". Zo vallen we in wat iedereen kent als overtraining-syndroom (chronische vermoeidheid, moeite met in slaap vallen, gebrek aan eetlust en vooral niet-bestaande vooruitgang van training). In essentie is dit een fase waarin het lichaam, met een zelfverdedigingsreactie tegen de stressvolle en voortdurende aanval van training, letterlijk weigert te reageren en vooruitgang te boeken. Dit leed wordt uitgedrukt door duidelijke tekenen, zoals de genoemde, van een toestand van algemeen lijden.

Niet iedereen weet hoe belangrijk rust is tussen individuele trainingssessies, inclusief microcycli, mesocycles en macrocycles.

Zo wordt rust soms gedegradeerd tot momenten waarop het geforceerd en ongewenst is, zoals kerstvakanties, zomervakantie etc.

Maar waarom is rust zo belangrijk? Het antwoord is in de SUPERCOMPENSATIE.

Deze term verbergt biochemische en fysiologische processen die fundamenteel zijn voor het behoud van het organische welzijn en voor elke vooruitgang op het gebied van training.

Supercompensatie is in feite een proces van fysiologische reacties op training of een trainingsperiode, wat als eindresultaat heeft dat het behalen van een fysiek potentieel, in termen van kracht en prestaties, hoger is dan wat men had vóór de training of trainingsperiode. Dit stelt je daarom in staat nieuwe trainingen te ondergaan met "sterkere wapens".

Hier is hoe het werkt.

Tijdens en na de training bereikt het menselijk lichaam een ​​bepaald niveau van vermoeidheid, veroorzaakt door uitputting van energievoorraden, opgehoopt melkzuur en aanzienlijke psychologische stress. In deze omstandigheden is er een wijziging van de homeostase, die van die evenwichtstoestand is waarin het lichaam zich in een rusttoestand bevindt.

Dit bepaalt het uiterlijk van vermoeidheid en de vermindering van het fysieke functionele vermogen om te trainen.

Na elke trainingssessie en tijdens rust vindt er een compensatie plaats (weergegeven in een grafiek met een curve) waarin de energiereserves en het neuromusculaire potentieel worden hersteld en de curve, die eerder onder het normale niveau was gekomen, begint te dalen. ga terug naar de staat van homeostase. Dit fenomeen vereist een aantal uren afhankelijk van verschillende factoren zoals intensiteit, volume en duur van de training.

Als deze rusttijd precies wordt 'geraden' of geprogrammeerd, krijgt het organisme de kans om alle verloren energieleveranties te herstellen en dat 'iets meer' te verwerven dat het verschil maakt. Deze energievoorziening brengt de atleet in de zogenaamde supercompensatie en geeft hem nog meer kracht om intensiever te trainen.

Het achterlaten van te veel rusttijd voor supercompensatie kan echter schadelijk zijn en leiden tot een involutie in trainingsmogelijkheden.

Het juiste moment voor supercompensatie op basis van de uitgevoerde activiteit wordt aangegeven in de tabel:

Tijd nodig voor supercompensatie op basis van de uitgevoerde activiteit
Type training	Energiemetabolisme betrokken	Tijd nodig voor supercompensatie (in uren)
AEROBE / CARDIOVASCULAIR	AEROBE	6-8
MAXIMALE KRACHT	ANAEROBE / alactacid	24
Hypertrofie / DEFINITIE	ANAEROBE / lactacid	36

Het is echter mogelijk om supercompensatie te bereiken, zelfs tijdens de eerste 2-3 dagen van de training, maar na deze limiet, door intensief te blijven trainen met progressieve en continue overbelasting, hoopt zich een hoeveelheid vermoeidheid op die de curve onder de normale homeostatische niveaus precipiteert. Dit begint, elke training met het reeds gestreste en vermoeide lichaam aan het begin, verergert een toch al moeilijke situatie.

Na een lange periode in deze omstandigheden, zal het lichaam minder en minder reageren op stimuli, zonder meer vooruitgang te boeken, tot de gevreesde "stal" fase, van waaruit het erg moeilijk is om te verlaten.

Een oplossing voor dit risico is om af te wisselen, ze te combineren, intensere en lichtere trainingssessies. Op deze manier valt de supercompensatiecurve niet onder "gevaarlijke" niveaus en dit geeft aan dat energiereserves worden teruggewonnen en het lichaam tijd en een manier heeft om te herstellen van vermoeidheid.

Optimale rusttijd. De maximale aanpassing wordt verkregen door de nieuwe stimulus toe te passen op de piek van de supercompensatiefase.

Hiermee besluit ik tot slot hoe fundamenteel het is, voor trainings- en verbeteringsdoeleinden, om iemands lichaam niet te mishandelen door te doen alsof het functioneert als een machine en vooral om perioden van uitputting te voorkomen door te voorkomen dat het een punt van geen terugkeer bereikt ...

De winnende strategie is daarom om niet alleen zware fasen met lichtere fasen af ​​te wisselen, maar in de fasen zelf nog intensere workouts met minder veeleisende workouts, die het lichaam een ​​constant en winstgevend herstel mogelijk maken.

Goede training !!!